BBCMUNDO. La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos.
Si no sabes o no se te ocurre cómo añadir actividad física a tu día a día, aquí te dejamos algunas ideas de cómo hacerlo.
1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte
Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias, dice la doctora Johnson. “Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora”. Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales, aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
La actividad física puede incluir también movimientos que ayuden al equilibrio, le dice I-Min Lee, profesora de Medicina de la Escuela Médica de Harvard, a BBC Mundo.
2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que “hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.”
- Ejercicios de tríceps con una silla
Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.
- Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
- Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.
Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.
3. Usa objetos caseros como pesas
La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.
“Los puedes sostener mientras haces sentadillas”, recomienda.
4. Sube y baja escaleras
Las escaleras pueden ser tus “mejores amigas” si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.
Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces más.
5. Practica la respiración diafragmática
“En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que está pasando. El estrés es real y no va a desaparecer”, dice Johnson.
“Así que a veces tomarse un momento para realizar la respiración diafragmática puede ser muy calmante”.
La gente suele respirar desde el pecho. La respiración diafragmática ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal.
“Esta respiración puede ser muy beneficiosa para para calmar el sistema nervioso, el cuerpo”, asegura Johnson.
“Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de relajación. No tienes que estar ejercitándote para practicarla”, indica.
