La proteína es esencial para mantener una buena salud, ya que es necesaria para la construcción de músculos, la producción de cabello, la sangre, la unión de tejidos, los anticuerpos o las enzimas. Y aunque los atletas y otros deportistas suelen consumir proteínas adicionales para aumentar la masa muscular, existe la creencia de que la mayoría de nosotros tendemos a consumir más proteínas de las que necesitamos. Pero, ¿cuál es la cantidad recomendada?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, según un estudio de 2023 de la Universidad de Harvard (EE.UU.). Esta cantidad es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales básicas, es decir, el nivel mínimo necesario para evitar enfermedades, no una cantidad específica que deba consumirse diariamente. Para un adulto relativamente activo, esta ingesta diaria representaría aproximadamente el 10% del total de calorías.
Para algunas personas, una mayor ingesta de proteínas puede ser beneficiosa para mantener la masa y la fuerza muscular. Cuándo y cómo consumes proteínas también puede afectar su eficacia. Algunos estudios demuestran que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día es más eficaz que centrarse en la cena.
En los últimos años, las recomendaciones de salud pública han evolucionado, alejándose de centrarse en porcentajes específicos de proteínas, grasas y carbohidratos. Destaca la calidad de los alimentos ricos en proteínas. Se están realizando investigaciones sobre la ingesta óptima de proteínas para la salud y no hay consenso, ya que los beneficios de las dietas altas en proteínas para perder peso o la salud del corazón siguen siendo un tema controvertido.
Antes de aumentar la ingesta diaria de proteínas, es necesario son algunas cosas importantes a considerar. Uno de los errores más comunes es pensar que “comer más proteínas” significa “comer más carne”. La carne de res, aves y cerdo, así como la leche y los huevos, son fuentes de proteínas de alta calidad, al igual que muchos alimentos vegetales, como los cereales integrales, los frijoles, las nueces y las verduras. También es importante considerar el “paquete” de nutrientes que viene con las proteínas: grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales
Además, si se aumenta la ingesta de proteínas, se debe reducir el consumo de otras proteínas. alimentos para mantener una ingesta calórica equilibrada, ciertos cambios pueden afectar su dieta de forma positiva o negativa. Por ejemplo, comer más proteínas en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco y dulces es una opción saludable, aunque los beneficios dependen del contenido nutricional total de la proteína.
Kathy McManus, Ph. D., dietista registrada y directora de nutrición del Brigham and Women’s Hospital, explica: “Si no come mucho pescado y desea aumentar su consumo, sí, puede mejorar el perfil nutricional. Pero creo que Los datos son bastante sólidos en contra del aumento de la carne roja y especialmente de la carne procesada para obtener proteínas.
