El asombroso aumento de proteínas en las redes sociales es evidente: buscar la palabra en Instagram arroja 26,9 millones de resultados, muchos de ellos son influencers que promocionan sus beneficios u ofrecen consejos sobre cómo agregar más de esto. macronutriente a tus comidas diarias. Y estos influencers no se equivocan: «La proteína es buena para todos».
Albert Abayev, nutricionista clínico registrado en el Centro para el Control del Peso y el Metabolismo Cedars-Sinai de California, enfatiza la importancia de la proteína : “La proteína es un macronutriente esencial para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos corporales”. Además, Abayev añade que «es importante en una dieta equilibrada ayudar a mantener el apetito, favorecer la recuperación muscular, especialmente en personas activas o deportistas, y favorece la capacidad del organismo para recuperarse». Las necesidades diarias de proteínas varían según el sexo, la altura, la edad y el nivel de actividad física. Según Braeden Yacobucci, dietista registrado de OnPoint Nutrition en Filadelfia, «no necesitamos tanta proteína como mucha gente piensa» para mantener la masa muscular. Según Yacobucci, «la recomendación mínima de proteína es 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día».
Por ejemplo, para una persona que pesa 82 kg (180 libras), la cifra equivale a aproximadamente 65 gramos de proteína por día. Yacobucci enfatizó que ese monto no es excesivo; Para alcanzar esta cifra son suficientes unos dos muslos de pollo al día. Aunque los entusiastas del fitness y la nutrición en las redes sociales promueven alimentos ricos en proteínas, muchos consumen cantidades adecuadas sin suplementos.
Se recomienda un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal para personas activas
Kathleen Melanson, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Rhode Island, enfatiza que la única manera segura de saber si estás consumiendo suficiente proteína o no es haciéndote pruebas médicas, como análisis de sangre y orina. y músculos. Melanson menciona que “la fatiga y un sistema inmunológico debilitado son signos de una deficiencia proteica temprana, aunque estos síntomas pueden tener muchas causas”.
¿Cuándo necesitas aumentar tu ingesta de proteínas? Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario pero hacen ejercicio la mayor parte del tiempo, se recomienda consumir un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que para quienes levantan pesas regularmente, este número aumenta a 1,6 gramos por kilogramo. Según Melanson, estas recomendaciones son clave para evitar los síntomas de la deficiencia de proteínas, que pueden incluir pérdida muscular, debilidad y, en casos graves, edema. Los vegetarianos y veganos tienen más probabilidades de no consumir suficientes proteínas. Yacobucci señala que la deficiencia prolongada de proteínas puede manifestarse en signos físicos como cabello adelgazado o irregular, pérdida del color natural de la piel, surcos horizontales en las uñas y curvatura de las uñas.
Un rico en proteínas La dieta incluye proteínas magras. carne, pescado, legumbres y lácteos (Getty)
Para aquellos preocupados por no obtener suficiente proteína, Abayev recomienda mantener un horario de comidas constante y elegir alimentos que tengan buenas fuentes de proteínas, como carne magra, pescado, aves, tofu, quinua, frijoles, huevos duros, queso y palitos de carne bajos en sodio. Además, enfatiza la importancia de equilibrar las proteínas con la fibra, que se encuentra en las frutas y verduras.
Finalmente, aunque los alimentos ricos en proteínas como los gránulos de proteínas, el helado de proteínas y el café pueden parecer atractivos, Yacobucci llama para un enfoque holístico de la nutrición. «Ningún macronutriente es mejor o peor que otros», y agrega que «los carbohidratos, las proteínas y las grasas son todos necesarios para una dieta equilibrada».
Incluya múltiples fuentes de proteínas en su dieta. Su dieta diaria puede mejorar significativamente su salud y bienestar. A continuación se muestran algunos alimentos ricos en proteínas y ejemplos de menús diarios para asegurarse de obtener suficiente proteína en cada comida.
Combinar estos alimentos y seguir un menú variado le ayudará a alcanzar sus objetivos nutricionales y disfrutar de un. dieta sana y saludable. dieta de equilibrio.
