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Los días sin clases de los chicos, sumado a que muchos padres en estos momentos están con ellos en casa, es un buen momento para poder cocinar juntos, tanto la comida diaria como preparaciones que quedarán en el congelador incluso como vianda para cuando se retomen las actividades usuales. En diálogo con Infobae, la nutricionista Sofía de Elías aseguró: «A mí me gusta ver siempre el vaso medio lleno, estamos viviendo días muy angustiantes. La palabra más escuchada es ‘estoy ansioso y angustiado’. Ver el vaso lleno es aprovechar esta oportunidad que tienen muchas familias de poder pasar más tiempo en sus casas. Aprovechar para cocinar más, para compartir ese momento entre todos los integrantes de la familia y que sea una forma recreativa de pasar los días».
«Con este menú semanal busqué crear una dieta saludable, basada en muchos vegetales y con poco consumo de carne pero sobre todo que sea rico y apto para todas las edades», detalló la profesional cuya cuenta de Instagram es @sofi.deli, a la vez que aclaró que «tenemos que aprovechar para volver a las bases, comer más casero. Entretener a aquellos integrantes de tu familia que se animen a cocinar junto a vos y así lograr que todos coman mejor y cuiden su salud ahora más que nunca».
¿Cuáles son los pasos a seguir? «Armar una lista de alimentos e ingredientes necesarios para poder ir a comprarlos y ¡manos a la obra!».
Mezclar todos los ingredientes de cada capa en dos bowls distintos, poner en la base del molde savarín la capa de zanahorias y encima la de espinaca, agregar un poco más de queso rallado por arriba, colocar el savarín dentro de una olla de 18 cm y tapar, cocinar por 40/45 min a fuego medio. O cocinar en horno a 180 grados colocando el savarín dentro de una placa para horno con agua (baño María). ¡Desmoldar con cuidado y listo!
2 tazas de porotos negros cocidos (o 2 latas) 2 tazas de arroz yamaní cocido 1 cebolla blanca picada y salteada con 1/2 diente de ajo picado (saltear en una sartén con un poco de oliva)
Condimentos a gusto: perejil fresco picado, sal, pimienta, orégano Un puñado de avena instantánea 200 g de hongos champiñones o portobello lavados, salteados y picados.
Procedimiento
Poner en un bowl el arroz ya frío, los porotos, la cebolla y el ajo salteado, los condimentos y los hongos. Procesar casi toda la preparación hasta formar una pasta, si está muy húmedo agregar avena instantánea, en un aparatito para hacer hamburguesas, forrarlo con papel manteca o con divisores de plástico (los típicos que se usan para poner alimentos en el congelador) y armar cada hamburguesa, llevar al frío hasta cocinarlas.
Para cocinar: en una sartén con un poco de oliva colocar las hamburguesas, cuando se doren de un lado dar la vuelta y agregar si se quiere un poco de queso para que se funda. Servir en un plato con mix de semillas sobre el queso fundido.
Para guardar en el congelador, poner entre ellas separadores de plástico y guardar en forma hermética y cerrada. Duran 3 meses.
1 y 1/2 taza de quinoa cocida (230 g en cocido) 1 huevo 3 cucharadas grandes de queso en hebras Condimentos a gusto: mix de hierbas, pimienta, sal, nuez moscada Para la salsa de tomate: tomate redondo sin piel y semillas pisado con sal, pimienta, orégano Queso blando bajo en grasa Hongos fileteados Perejil o albahaca fresca picada
Procedimiento
Una vez que la quinoa esté cocida (habiéndola remojado en agua por unas horas y frotado para sacarle la saponina) dejar enfriar sobre un colador para que escurra muy bien el agua de cocción, mezclar con el huevo, los condimentos y el queso, formar una masa y esparcirla sobre una placa de silicona, no estirar demasiado para que no quede más fina la masa y se quiebre. Llevar al horno previamente calentado y a temperatura fuerte. Cuando los bordes estén ligeramente dorados y se haya coagulado el huevo, retirar, pintar con la salsa de tomate y agregar el queso y los hongos frescos fileteados. Volver al horno hasta que se funda el queso por completo. Servir con perejil o albahaca fresca y disfrutar.
1 berenjena grande cortada en láminas transversales de 1 cm de espesor1 y ¼ taza de leche descremada 3 cucharadas soperas colmadas de almidón de maíz Nuez moscada, pimienta y sal 150 g de choclo en granos amarillo congelado Queso en hebras 1 cebolla de verdeo en bronoise (cortada bien chiquita)
2 tomates redondos grandes y maduros sin piel y sin semillas (cubeteados bien chiquitos)Condimentos (yo uso un mix de orégano, perejil, laurel,albahaca, estragón y cebolla de verdeo.
Procedimiento
Cocinar en horno (sobre placa de silicona) o fuente para horno de teflón las láminas de berenjenas hasta que estén tiernas y cocidas (no sobre cocinar porque van a quedar muy secas y duras). Reservarlas. Para la salsa blanca: como siempre disolver el almidón en la leche fría, llevar a cocción en la cacerola, revolver hasta que espese, condimentar (sal, pimienta y nuez moscada). Reservar. Cocinar en microondas por 3 minutos al máximo el choclo congeladoRetirar del micro y dejar enfriar en un colador para que pierda toda el agua de cocción. Mezclar con la salsa blanca. Reservar.
Para la salsa de tomate: en una cacerola caliente colocar una cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen, saltear la cebolla de verdeo, agregar el tomate, si es necesario y está muy espeso, un poco de agua (no mucho solo un chorrito) y cocinar mínimo 20 minutos. Condimentar. Reservar.
Armado: rellenar cada lámina con la salsa blanca de choclo. Cerrar en forma de roll. Repetir proceso con todas las demás. Poner por encima la salsa de tomate y el queso (la cantidad de queso rallado que se decida usar determinará la cantidad de grasas saturadas y de calorías totales que tendrá el plato). Calentar y gratinar en horno precalentado. Disfrutar.
1 y 1/2 atado de espinacas muy bien lavadas sin los tallos y bien sequitas, cortadas en tiritas muy finas con una cuchilla filosa
Disponer la masa en una tartera desmoldable o de vidrio, engrasada, pinchar en todos lados la masa y pre cocinarla en horno precalentado y fuerte, batir muy bien los huevos, agregar el queso untable y todos los vegetales, la espinaca va cruda, la clave es cortarla en tiritas finas y mezclar muy bien con los huevos batidos, disponer el relleno sobre la masa precocinada y colocar por encima los cubitos de queso, llevar al horno por 35/40 minutos o hasta notar que los huevos estén totalmente coagulados. Dejar enfriar un poco antes de desmoldar y servir.
Procesar el brócoli y escurrir el exceso de líquido que tenga, cuando se forme una «pasta» agregar el huevo, los condimentos, el queso y la harina. Formar una masa. Distribuirla sobre una placa de silicona dispuesta en una placa para horno y cocinar unos minutos hasta que se forme la base crocante en horno precalentado y fuerte. Agregar después la salsa de tomate y dejar cocinar unos minutos más, por último agregar el queso descremado y las rodajas de tomate condimentadas con aceite de oliva y orégano, servir bien calentita y disfrutar.
Cortar en pluma las cebollas, en tiritas del mismo tamaño la pechuga de pollo y untarla por todos lados con mostaza, calentar una sartén y cuando está bien caliente colocar un poquito de aceite de oliva, primero saltear las cebollas y después dorar el pollo, bajar el fuego y dejar que se siga cocinando todo mientras se condimenta con jugo de limón, sal, pimienta y mix de hierbas.
Para armar: se puede hacer una masa propia o usar las que venden en los súper y almacenes, untar con queso descremado, unas hojas de lechuga, cubos de calabaza (ya cocidos y fríos) tomates cherry y el relleno que se acaba de hacer.
Partir en dos un zapallo kabutia (cáscara oscura) y cocinar hasta que se ponga bien tierno en el horno (boca abajo, clave para que no se seque de más)
Para el relleno: hacer la típica salsa blanca light (2 cucharadas soperas de almidón de maíz en 1 taza de leche fría, revolver hasta disolver, luego llevar al fuego y continuar revolviendo todo el tiempo hasta que rompa hervor, condimentar a gusto, con sal, pimienta blanca y nuez moscada)
Cocinar al vapor brócoli y granos de choclo amarillo: mezclar con la salsa blanca y rellenar con esto el 1/2 zapallo (habiéndolo ahuecado un poco y sacado sus semillas) colocar queso duro por encima rallado y terminar en el horno hasta que se caliente todo muy bien.
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