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La proteína es uno de los nutrientes más publicitados en redes sociales, productos de supermercado y planes de entrenamiento. No obstante, la ciencia indica que, si bien es crucial para funciones como el desarrollo muscular y la recuperación, su consumo excesivo no produce los efectos milagrosos que suelen promocionarse, según The Washington Post.
Tras un entrenamiento intenso, consumir proteína junto con carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de energía y acelerar la recuperación de manera más eficaz que los carbohidratos por sí solos, tal como explicó Shawn Arent, investigador de nutrición deportiva.
Además, ingerir una pequeña cantidad de proteína antes de dormir — como un yogur o un puñado de nueces — podría estimular la construcción muscular durante la noche.
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Uno de los mitos más extendidos es que aumentar el consumo de proteína puede facilitar la pérdida de peso. Aunque este nutriente proporciona mayor saciedad y obliga al cuerpo a gastar más energía en su digestión, el efecto real sobre la pérdida de peso es mínimo.
En ese sentido, Stuart Phillips, profesor de kinesiología, aclara que el gasto calórico adicional por digerir proteína es muy pequeño y poco significativo en el control del peso corporal.
El mercado de suplementos ha popularizado el consumo de batidos de proteína de suero, presentándolos como esenciales para quienes buscan ganar músculo.
Sin embargo, expertos como Nicholas Burd sostienen que esta visión es producto de campañas de marketing agresivas. Alternativas como el yogur griego o el salmón ofrecen cantidades similares de leucina, el aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular.
Phillips advierte que nuestro cuerpo solo puede utilizar alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una sola comida.
Consumir porciones excesivas no se traduce en más músculo: simplemente termina eliminándose a través de la orina, haciendo que se desperdicien costosos suplementos o alimentos ricos en proteína.
Para personas sedentarias, la recomendación oficial es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale, para la mayoría, a unos 45 a 60 gramos diarios, presentes en alimentos como dos pechugas de pollo, una lata de atún y un pequeño puñado de almendras.
En cambio, quienes realizan actividad física de forma regular deberían aspirar a entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo al día, e incluso hasta 1,6 gramos si llevan entrenamientos más intensos, sugiere Phillips. De esta forma, se cubren las necesidades sin incurrir en excesos innecesarios.
Si bien la proteína es fundamental para el cuerpo, no es imprescindible consumir grandes cantidades ni recurrir obligatoriamente a suplementos.
Incorporar fuentes naturales como carnes magras, yogur griego, pescados y frutos secos en cantidades adecuadas es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales diarias.
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