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En un mundo lleno de consejos dispares sobre ejercicio y alimentación, el entrenador personal Ollie Thompson, fundador del sitio de bienestar Welltolead y especialista en longevidad, compartió con The Independent los cinco hábitos que más impactan en la salud funcional de sus clientes.
Su enfoque se basa en más de una década de trabajo con profesionales que buscan mantenerse activos, fuertes y con energía a lo largo del tiempo.
Lejos de rutinas extremas o planes alimenticios restrictivos, Thompson argumenta que la clave reside en cambios sencillos y consistentes. “La capacidad de sentirse bien y mantenerse físicamente apto a los sesenta, setenta y ochenta años no comienza cuando se llega a esa edad, sino a los treinta, cuarenta y cincuenta”, afirmó.
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Caminar es una de las formas de actividad física más recomendadas por médicos y entrenadores. Sin embargo, Thompson considera que su utilidad sigue siendo subestimada.
Más allá de alcanzar una meta diaria de pasos, sugiere repartir ese movimiento en bloques regulares durante toda la jornada. “Creo que obtenemos muchos más beneficios cuando distribuimos nuestros pasos a lo largo del día”, explicó a The Independent, y recalcó que este enfoque beneficia tanto a la musculatura como a las articulaciones.
Permanecer sentado durante muchas horas puede causar rigidez, molestias y un mayor riesgo de problemas musculoesqueléticos. Para prevenirlo, el entrenador recomendó levantarse al menos una vez cada treinta o sesenta minutos, usar recordatorios en el móvil o incorporar caminatas cortas después de cada comida.
Esta última práctica, según investigaciones citadas por Thompson, puede mejorar significativamente la regulación del azúcar en sangre, ayudar a la digestión y reducir los bajones de energía posteriores a las comidas.
El segundo pilar está vinculado con la alimentación. El enfoque debe estar en dos nutrientes fundamentales: proteína y fibra. “Ayudar a los clientes a enfocarse en solo dos aspectos clave, proteína y fibra, puede mejorar sus niveles de energía, composición corporal y salud a largo plazo”, declaró.
Sugirió incluir una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano (entre 25 y 40 gramos) en cada comida principal, acompañada de vegetales fibrosos, legumbres o cereales integrales. La recomendación diaria es de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y al menos 25 a 30 gramos de fibra.
Los músculos de la cadena posterior, como glúteos, isquiotibiales y espalda baja, suelen debilitarse por el sedentarismo. Thompson advirtió que pasar mucho tiempo sentado puede dejar a estos grupos musculares subutilizados, generar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.
“Estos músculos son esenciales para mantener una buena postura, generar fuerza y mantener el cuerpo en movimiento sin dolor”, señaló a The Independent.
Para contrarrestar ese deterioro, destacó ejercicios específicos como puentes de glúteos, levantamientos rumanos, sentadillas divididas, planchas de Copenhague y estiramientos 90/90. Sugirió entrenar estas zonas al menos una vez por semana con series de ocho a doce repeticiones, y acompañar con ejercicios de movilidad diarios.
Durante las sesiones de fuerza, los períodos de descanso pueden usarse con movimientos complementarios. Lejos de considerarlos una pausa pasiva, propuso incorporar estiramientos suaves o ejercicios de movilidad articular de baja intensidad.
“Al mantenerte activo entre series, ya sea con ejercicios de movilidad o estiramientos dinámicos de baja intensidad, aprovechas mejor tu tiempo de entrenamiento”, explicó a The Independent.
Algunas de sus sugerencias incluyen el estiramiento de flexores de cadera sobre un banco, movilización torácica con rodillo de espuma o una sentadilla profunda con respiración controlada entre series.
Aunque dormir ocho horas no siempre es posible, el especialista indicó que mejorar la calidad del sueño puede tener un impacto directo en la energía, la recuperación muscular y la función inmunológica. “El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa del cuerpo”, aseguró.
Aconsejo establecer una hora fija para despertar, evitar pantallas antes de dormir, crear una rutina relajante, y mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Además, resaltó que es clave limitar el alcohol con la regla 2/2/2: no más de dos bebidas, no más de dos veces por semana, y no dentro de las dos horas previas al descanso.
De acuerdo con The Independent, los beneficios empiezan a notarse desde el primer día. Un mayor movimiento y un descanso de mejor calidad pueden generar un aumento inmediato de la energía.
A la semana, se reduce la rigidez muscular; al mes, los hábitos se consolidan y el cuerpo responde con mayor fuerza y vitalidad. Después de un año, Thompson afirmó que “tus movimientos se sentirán más fáciles y tu energía física y mental alcanzará un nuevo máximo”.
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