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A los 48 años, alguien puede jugar tenis como si tuviera 38, o quizás le cueste subir escaleras como una persona de 68. Esa diferencia tiene un nombre: “edad física”. No se trata de la edad cronológica, sino de cómo responde el cuerpo ante desafíos diarios como correr, levantar peso o mantener el equilibrio.
El concepto ha ganado terreno entre médicos y entrenadores. Medir la edad física permite comprender mejor el proceso de envejecimiento. “No hace falta ser atleta, basta con evitar el sedentarismo y mantener ciertos parámetros básicos”, aseguró a The Wall Street Journal, Randall Espinoza, del UCLA Longevity Center.
Incorporar movimiento frecuente mejora funciones clave del cuerpo, incluso si comenzás después de años de inactividad (Imagen Ilustrativa Infobae).
La clave está en evaluar indicadores concretos de salud como el VO2 max, la fuerza muscular, la resistencia y el equilibrio. Estos datos revelan si el cuerpo está envejeciendo más lento o más rápido de lo esperado, y qué acciones puedes tomar para mantenerlo en buen estado por más tiempo.
Entre los diversos indicadores de salud, el VO2 max, la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio, destaca como uno de los más poderosos. Según la American Heart Association, debería considerarse un “signo vital” junto a la presión arterial o la frecuencia cardíaca, por su valor predictivo en la longevidad.
A partir de los 30 años, el VO2 max disminuye naturalmente entre un 10% por década, y desde los 50 puede caer hasta un 15%. Sin embargo, estudios demuestran que con entrenamiento aeróbico sostenido se puede ralentizar esta pérdida. Incluso, hay casos documentados de personas de 80 años con un VO2 max equivalente al de alguien de 35.
Tyler Cooper, del Cooper Institute en Dallas, explicó en diálogo con el WSJ, que pequeñas mejoras en la condición cardiovascular generan grandes beneficios.
Lo confirma un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association: pasar de una mala a una buena forma física tiene más impacto que ir de bueno a excelente. Esto refuerza una idea clave: nunca es tarde para mejorar, y no hace falta alcanzar niveles atléticos para lograrlo.
No hace falta un laboratorio para saber cómo está una persona envejeciendo. Según expertos como Michael Crandall, entrenador certificado en el gimnasio E by Equinox en Nueva York, estas tres pruebas accesibles revelan si estás por encima o por debajo del promedio para tu edad:
La cantidad que lográs hacer con buena técnica indica tu fuerza relativa y cómo se compara con el promedio de tu edad (Imagen Ilustrativa Infobae).
Se debe evaluar la capacidad de mover el propio peso corporal. Se considera buena forma si se puede mantener la técnica y superar el promedio de repeticiones para el grupo etario.
Según los datos recogidos por el estudio de Kaur y colegas (2021), los tiempos promedio que una persona puede mantener la posición de plancha lateral varían notablemente con la edad y el género. En general, las mujeres jóvenes muestran una mayor capacidad de resistencia en esta prueba que los hombres de la misma edad.
Aquí los valores medios (± desviación estándar) en segundos:
Poder pararte sin apoyo o pedalear a buen ritmo, muestra equilibrio y resistencia, dos claves para mantener tu independencia (Imágen Ilustrativa Infobae).
Esta prueba de “sí o no” desafía la coordinación y equilibrio. Sentarse y levantarse del suelo sin apoyo indica buena salud funcional, clave para la independencia en la vejez.
El ejercicio comienza en el suelo con las rodillas flexionadas cerca de una pared o una silla, por si necesitas ayuda.
Luego, se debe rodar sobre la cadera izquierda, de modo que las rodillas caigan hacia la izquierda. Tras ese movimiento, desplazar el peso de modo que las canillas se apilen sobre las rodillas.
Adelantar el pie derecho en una estocada baja, es el paso proximo. Luego, se debe pisar con el pie izquierdo para juntarte con el derecho mientras te levantas. Invierta el movimiento. Si levantarse sin manos es demasiado difícil, cualquier persona que realizé este ejercicio debe hacerlo con una mano.
Pedalear a ritmo sostenido mejora la capacidad cardiovascular y puede ayudar a conservar un VO2 max propio de alguien mucho más joven (Imagen Ilustrativa Infobae).
No se necesita entrenar como un deportista profesional para mejorar tu edad física. La clave está en la consistencia, la variedad de ejercicios y algunos ajustes en tu estilo de vida. Esto es lo que recomiendan los especialistas:
“Se trata de sumar hábitos sostenibles, no de hacer todo perfecto”, afirma Espinoza. Cambios pequeños pueden tener un impacto grande, incluso en personas que llevan años sin moverse demasiado.
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