Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
El consumo excesivo de azúcares agregados se ha asociado con enfermedades no transmisibles como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, entre otras. A pesar de esto, muchas personas desconocen la cantidad de azúcar que consumen diariamente. La clave para tomar decisiones más saludables comienza por saber leer correctamente las etiquetas nutricionales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares agregados no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total diaria, y para mayores beneficios, que se mantenga por debajo del 5%.
Ejemplo: si tomas tres tazas de café al día y le agregas una cucharadita de azúcar a cada una, ya estarías consumiendo 15 g, más de la mitad del límite ideal diario.
En este ejemplo vemos azúcar que agregamos voluntariamente a los alimentos que comemos. Esto no considera el azúcar “escondida” en alimentos procesados que consumimos sin darnos cuenta: panes, yogures, cereales, aderezos, embutidos o salsas.
Hasta que contemos con un etiquetado frontal de advertencia nutricional (EFAN) — como los octágonos negros usados en países como Chile, México o Argentina que alertan “exceso de azúcares” — debemos saber interpretar la etiqueta nutricional tradicional.
1. Busca “azúcares totales” en la etiqueta nutricional o nutrition facts.
Esto incluye todos los tipos de azúcar en el producto: tanto naturales (en caso de hidratos de carbono) como agregados.
2. Verifica si menciona “azúcares añadidos”.
Muchos productos ya lo especifican. Este dato es clave porque los azúcares añadidos son los que debemos reducir o evitar.
3. Observa el tamaño de la porción
Todos los valores en la etiqueta se refieren a una porción específica (Ej. ½ taza). Si comes más de la porción señalada, el azúcar calculada también debe multiplicarse.
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4. Observa el % de Valor Diario (%VD)
Indica qué tanto representa esa porción del límite diario. Si dice “20%”, significa que ya estás consumiendo una quinta parte del total permitido, y 10% por encima del valor recomendado.
Lo ideal es que diga 5% o menos, e incluso, 0%.
Una fruta puede tener azúcar natural, pero también contiene fibra, agua, vitaminas y minerales. En cambio, una galleta con azúcar añadida y sin fibra tiene un impacto metabólico negativo mucho mayor.
Comprender cuánta azúcar consumimos y de qué tipo es clave para cuidar nuestra salud. Mirar la etiqueta nutricional antes de elegir es un hábito poderoso. A medida que reducimos el azúcar en nuestra alimentación, también contribuimos a prevenir enfermedades y mejorar nuestro bienestar. Con cada decisión informada, damos un paso hacia una vida más saludable.
Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @sodonuclim.
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