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Durante la menopausia, el cuerpo femenino experimenta una reconfiguración interna. No se trata únicamente del cese de los ciclos o de los sofocos nocturnos: es un ajuste profundo del metabolismo impulsado por hormonas clave que comienzan a comportarse de manera diferente.
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Según explica el número especial de Controle sus hormonas, una guía que aborda los efectos de la menopausia, a muchas mujeres esto les pasa factura en forma de aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Comprender qué hormonas están involucradas y cómo cambian es el primer paso para recuperar el control.
Las autoras especializadas en salud femenina Lara Briden y Kate Codrington coinciden en diálogo con la publicación especializada en que el cuerpo durante la menopausia requiere un enfoque distinto. No se trata de hacer más dieta ni de entrenar más duro, sino de entender el nuevo equilibrio interno.
Briden, autora de La Biblia de la salud hormonal, destaca que la disminución de estrógenos exige un mayor consumo de proteína para proteger el tejido muscular. También sugiere reducir el azúcar y aumentar el movimiento diario, incluso caminatas suaves, como medidas efectivas para apoyar el metabolismo.
Codrington, terapeuta menstrual y autora de La segunda primavera, recomienda usar la menopausia como una oportunidad para reconectar con el cuerpo. Subraya que el peso no debe ser el único enfoque, sino que el objetivo es alcanzar un estado de energía sostenible, conexión emocional y descanso profundo.
Las hormonas sexuales femeninas — estrógeno y progesterona — son las principales protagonistas del equilibrio metabólico durante los años reproductivos. Pero en la transición a la menopausia, revela el número especial de Controle sus hormonas, estas disminuyen bruscamente:
Cortisol: esta hormona del estrés se eleva cuando hay insomnio, ansiedad o fatiga crónica. Sus picos constantes promueven el almacenamiento de grasa abdominal y alteran los niveles de azúcar en sangre, dificultando aún más la pérdida de peso.
Estrógeno: regula el apetito, la distribución de grasa y el gasto de energía. Su descenso favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen, reduce el ritmo metabólico y aumenta la resistencia a la insulina. Esto hace más fácil subir de peso y más difícil perderlo.
Progesterona: con funciones antiinflamatorias y diuréticas, su baja durante la perimenopausia genera retención de líquidos, hinchazón y más antojos. También altera el sueño y el estado de ánimo, lo que puede impactar en el comportamiento alimenticio.
Testosterona: aunque menor en mujeres, ayuda a mantener la masa muscular y la energía. Su declive reduce el tono muscular, lo que disminuye la capacidad de quemar calorías y acelera el aumento de peso.
Uno de los efectos más visibles — y frustrantes — de la menopausia es cómo cambia el cuerpo, incluso sin grandes variaciones en la dieta. Las hormonas en descenso modifican no solo cuántas calorías se queman, sino también dónde y cómo se almacena la grasa.
Antes de la menopausia, muchas mujeres tienden a acumular grasa en caderas y muslos, el clásico “patrón pera”. Pero con la baja del estrógeno, esa grasa se desplaza hacia el abdomen. Este cambio favorece la acumulación de grasa visceral, que rodea los órganos internos y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
A partir de los 40, el cuerpo naturalmente quema menos calorías en reposo. Este descenso se acentúa durante la menopausia, ya que el metabolismo basal cae debido a:
El resultado: si la ingesta calórica no se ajusta a este nuevo ritmo, el aumento de peso es prácticamente inevitable.
El impacto hormonal no llega de golpe. La transición hacia la menopausia se da en etapas, y cada una tiene un efecto diferente sobre el metabolismo y el peso.
No solo se trata de hormonas. Existen varios factores que interactúan con los cambios biológicos y amplifican el riesgo de aumento de peso en la menopausia. Todos están relacionados con el estilo de vida y, lo más importante, pueden modificarse.
Aunque los cambios hormonales no pueden evitarse, sí es posible reducir sus efectos sobre el cuerpo con hábitos consistentes. El enfoque debe ser integral: alimentación, movimiento, descanso y gestión emocional.
1. Ejercicio con propósito: combinar rutinas de fuerza muscular (pesas, ejercicios funcionales) con actividad aeróbica (caminar, nadar, bicicleta) ayuda a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. No es necesario entrenar intensamente, pero sí con regularidad: al menos 3 a 5 veces por semana.
2. Alimentación inteligente
3. Dormir bien es clave: asegurar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad reduce el cortisol, regula el hambre y mejora la respuesta metabólica. Evitar pantallas antes de dormir, cenar ligero y mantener horarios constantes son cambios simples pero poderosos.
4. Manejar el estrés activamente: practicar respiración consciente, meditación, yoga o técnicas de relajación ayuda a mantener bajo control el cortisol. También se recomienda reducir la multitarea y poner límites al exceso de responsabilidades.
5. Escuchar al cuerpo: registrar cómo afectan ciertos alimentos o actividades permite detectar qué ayuda y qué perjudica. La autoconciencia es fundamental para adaptar los hábitos a cada etapa.
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