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El 31 de julio se celebra el Día Mundial del aguacate, y la elección de esta fecha no es casual: coincide con la temporada de cosecha en los países del hemisferio norte.
Según Mayo Clinic, “el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de luteína, un antioxidante que puede proteger la visión”.
Entre sus nutrientes más destacados, la palta aporta vitaminas C, E, K1, B6 y folato, además de minerales como potasio y cobre. De acuerdo a la Cleveland Clinic, “una porción de 50 gramos — alrededor de un tercio de una palta mediana — tiene unas 75 calorías”, y una pieza grande puede superar las 400. En cuanto a cantidad y calidad, sobresalen los ácidos grasos monoinsaturados, en particular el ácido oleico, uno de los responsables de sus beneficios para la salud cardíaca.
Para MedlinePlus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la palta contiene vitamina E, un antioxidante conocido como tocoferol que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Esta última es esencial para la coagulación sanguínea normal.
Uno de los aportes centrales de la palta reside en su acción protectora para el sistema cardiovascular. El consumo de grasas monoinsaturadas se relaciona con la reducción del colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”) y, por extensión, del riesgo de infarto, según la Cleveland Clinic.
Estas grasas buenas permiten sustituir ingredientes menos saludables, como la manteca o los aceites saturados en las recetas diarias. La American Heart Association reconoce que la mayor parte de las grasas ingeridas deberían ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, confirmando que la palta “cumple con los requisitos de una dieta saludable”.
Según AARP, entidad enfocada en la salud de adultos mayores, la palta aporta vitamina C o ácido ascórbico. Este nutriente resulta esencial para resguardar las células del daño causado por radicales libres y cumple un rol fundamental en la formación de colágeno, la proteína involucrada en la cicatrización.
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Además, estudios respaldados por la Harvard T.H. Chan School of Public Health revelan que quienes consumen palta con regularidad experimentan beneficios tangibles: “Los que comían el equivalente a un aguacate por semana tenían un 16% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares y un 21% menos de riesgo de enfermedades coronarias en comparación con quienes no la consumían”.
El alto contenido de fibra en el aguacate contribuye a la sensación de saciedad y al control del peso. Medio aguacate suma aproximadamente 7 gramos de fibra, que, según la Cleveland Clinic, sirve para “bajar el colesterol y el azúcar en sangre, mantener la regularidad y ayudar a sentirse satisfecho tras una comida”.
En una taza de rodajas de aguacate hay cerca de 118 microgramos de folato, cubriendo casi un tercio de la necesidad diaria de la mayoría de los adultos. El aporte de folato es relevante no solo por su papel en la prevención de defectos congénitos, sino también por su relación con la salud mental y emocional, ya que las personas con bajo consumo pueden ser más propensas a la depresión, según datos del sitio especializado WebMD.
El consumo habitual de aguacate favorece la regulación de la glucosa y previene picos de insulina después de las comidas. De acuerdo con Harvard Health Publishing: “La mezcla de fibra, grasa saludable y antioxidantes, más minerales como potasio y magnesio, puede mejorar la salud cardiovascular”.
Un estudio realizado sobre una población hispanoamericana con alto riesgo de diabetes demostró que quienes incorporaban aguacate en su dieta tenían un 20% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en seis años.
“La palta no provoca picos de glucosa e incluso puede detener el aumento de insulina después de las comidas”, tal como ha divulgado la plataforma de HCA Houston Healthcare.
La composición nutricional del aguacate incluye, además, vitaminas y minerales esenciales. Son particularmente relevantes la vitamina E, que ayuda a proteger el cerebro y puede retrasar el deterioro de la memoria, y la vitamina K, fundamental para la salud ósea, según WebMD.
Por último, posee una versatilidad que le permite ser parte de cualquier comida, desde guacamole hasta el célebre avocado toast, la palta se ha consolidado como un alimento crucial en cualquier cocina.
