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Con el inicio del curso escolar, preparar una lonchera sana, nutritiva y atractiva para los niños puede convertirse en un auténtico desafío diario para quienes se encargan de ello.
La nutrióloga y diabetóloga Xaviela Méndez Sánchez, madre de tres pequeños de 4, 5 y 6 años, desde su experiencia comparte claves esenciales para que padres y madres puedan organizar meriendas que no solo alimenten, sino que también favorezcan la concentración, el rendimiento y el bienestar general de los niños.
Para garantizar una lonchera equilibrada que impulse el aprendizaje y la energía a lo largo del día, la nutrióloga clínica señala que es necesario incluir los tres macronutrientes esenciales: proteína, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, sumando a esto, frutas y vegetales, que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes necesarios para el desarrollo.
“Es fundamental evitar los azúcares simples como golosinas o zumos procesados, que provocan picos de energía, seguidos de pérdida de concentración y pueden incluso fomentar la obesidad infantil”, resalta. Añade que la hidratación adecuada también es clave y debe ser la bebida principal para un buen rendimiento físico y mental.
La especialista explica que, aunque muchos productos pueden parecer prácticos o atractivos, algunos deberían mantenerse lejos de las loncheras. Dentro de estos, menciona la paquetería (snacks ultraprocesados), jugos en cajita (aun los que dicen “sin azúcar”), papas fritas, embutidos, galletas azucaradas y cereales comerciales como fuentes comunes de problemas.
“Están cargados de azúcar, grasas y sal. Estos productos generan déficit de atención, hiperactividad cerebral, trastornos digestivos y alteraciones metabólicas”, advierte.
Para la doctora, una fórmula práctica para no fallar al preparar la lonchera es la regla 3-2-1: 3 grupos de alimentos: proteína, carbohidrato complejo y fruta o vegetal. 2 colores naturales: para que la comida sea atractiva y nutritiva, y 1 líquido saludable: preferiblemente agua o bebidas caseras sin azúcar.
Sabiendo que casi no hay tiempo por la mañana, la nutróloga recomienda algunas combinaciones sencillas y rápidas:
Lunes
– Sándwich integral de pechuga de pollo + mango picado + agua.
Martes
– Rollitos de jamón de pavo + mini pancakes caseros + mandarina.
Miércoles
– Muffin de huevo con espinaca y queso + manzana + agua con menta.
Jueves
– Pancakes de avena y plátano + mantequilla de cacahuete + fresas.
Viernes
– Mini arepitas con queso + tomates cherry + zumo natural de sandía sin azúcar.
Otras opciones rápidas que la especialista comparte son: Wrap de tortilla de huevo con queso, espinaca y a esta merienda agregar una fruta; pan pita integral con atún o pollo desmenuzado, yogur natural sin azúcar con frutas y frutos secos, además están los Mini pancakes de avena y plátano con mantequilla de cacahuete y los Muffins de avena horneados previamente para toda la semana.
Indica que lo primordial para tener a tiempo una merienda sana es una buena planificación semanal. “Diseñar el menú el sábado o domingo y hacer la lista de la compra ayuda muchísimo”, aconseja la experta.
Sugiere dejar preparadas las proteínas, almacenar frutas y vegetales ya lavados y porcionados, y congelar los pancakes, muffins o gofres caseros para solo sacar y calentar cada día. Esto evita el estrés matutino, garantiza variedad y, sobre todo, asegura salud.
¿Niños quisquillosos?
Si el niño es selectivo o no come mucho en la escuela, la doctora sugiere integrarlo al proceso: desde la compra de alimentos hasta la preparación. “No debemos forzarlos ni castigarlos, eso solo genera rechazo”, afirma.
En su lugar, recomienda ofrecer porciones pequeñas, variadas y presentadas de manera divertida con loncheras coloridas, utensilios llamativos y compartimentos que separen los alimentos. También recuerda no introducir alimentos nuevos en la lonchera sin haberlos probado antes en casa.
La hidratación, muchas veces olvidada pero esencial, ya que la falta de agua puede causar desenfoque, fatiga y falta de apetito.
Por eso, Méndez, quien labora en la Clínica Dres. Arache Pouriet, en Hato Mayor del Rey, enfatiza que el agua debe ser la bebida número uno. También sugiere agua saborizada naturalmente (con frutas) o batidos caseros sin azúcar. En cambio, deben evitarse totalmente los jugos industriales, refrescos y bebidas deportivas.
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