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Tus pies son obras de ingeniería biomecánica fascinantes. Dentro de una estructura triangular, asombrosamente fuerte – la figura geométrica más estable – conviven 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 músculos, ligamentos y tendones que colaboran para sostenerte de pie, amortiguar tus pasos e impulsarte hacia adelante. “Es una estructura pequeña pero muy compleja: muchas piezas operan a la vez para que podamos absorber impactos y transferir fuerzas a toda la cadena del cuerpo”, comenta a BBC Mundo la podóloga deportóloga Josefina Toscano. Y a pesar de su importancia, la mayor parte del tiempo ni los pensamos. La buena noticia: con algunos cambios en tus hábitos y unos ejercicios simples, tus pies pueden ganar fuerza y control velozmente. A continuación, qué hacen, cómo se relacionan con el resto del cuerpo, qué pasa dentro de ellos, qué papel juega el calzado y tres ejercicios prácticos para que puedas comenzar a fortalecerlos hoy. Te invitamos a leer también: Osteoartritis afecta la movilidad de más de 500 millones de personas en el mundo Un pie sano es un pie rígido y flexible al mismo tiempo. “Es un triángulo que debe ser rígido para propulsar al caminar y, a la vez, debe ser capaz de flexibilizarse para amortiguar”, explica Toscano. Este movimiento se da cada vez que damos un paso: cuando levantamos los dedos de los pies –especialmente el gordo- se levanta el arco del pie, en lo que se conoce como el mecanismo windlass-, generando tensión y creando eficiencia para despegarse del suelo. Cuando caen, el arco cede lo suficiente para amortiguar el impacto. En esa arquitectura, la fascia plantar funciona como una fuerte cuerda que une los vértices del triángulo (dedo gordo-dedo meñique-talón). “Esa fascia determina que el pie sea elástico, que absorba impactos y que podamos mantener el equilibrio”, afirma García. Cuando la fascia pierde tono o el arco se hunde, el sistema empieza a repartir mal las cargas y el resto de articulaciones tienen que entrar a compensar. El pie, además, tiene la función de estabilizar. Cuanto más estable sea el apoyo, mejor funciona todo lo que se coloca encima: tobillos, rodillas, caderas y columna, indica Toscano. Por eso, un pie que amortigua bien y que tiene la capacidad de volverse rígido cuando es necesario no solo te hace caminar más fluido, sino que también previene molestias en la espalda. Como si fuera poco, el pie también es un órgano sensorial. “Las terminaciones nerviosas del pie conectan con el cerebro y le dan información para posicionarnos; con los ojos cerrados dependes solo de esa señal”, recuerda García. Es lo que se conoce como la propiocepción: el sistema que anticipa los ajustes que tu cuerpo tiene que hacer para evitar que te caigas. En las personas con problemas de propiocepción, los traspiés tontos terminan en caídas serias. Para García, hay una prueba sencilla que se puede hacer para saber el estado de salud de nuestros pies: “Hay un ejercicio que yo trabajo mucho todos los días: el de estabilidad en un solo pie. Básicamente es colocarte sobre un pie, levantar la otra pierna y quedarte mínimo 30 segundos o 1 minuto.” García asegura que pies sanos deberían ser capaces de mantenernos sobre una pierna sin problema durante al menos 30 segundos. En la práctica, un pie en sobrepronación (se cae demasiado hacia adentro) empuja la rodilla hacia adentro, y genera lo que se conoce como valgo dinámico, que puede acabar generando dolor en las rodillas o en la cadera. “Vemos mucha patología de rodilla cuyo origen no está en la rodilla, sino en la falta de funcionalidad y estabilidad del pie”, dice. Para García, este tipo de patologías son habituales en muchos de los corredores con los que entrena: muchos tienen fuerza de cintura para arriba, pero sus extremidades inferiores no. “Los pongo a un solo pie y no sostienen el equilibrio. Luego llegan los esguinces, las tendinopatías, la condromalacia, molestias lumbares… Todo empieza por el pie.” No es necesario lesionarse para darse cuenta de que hay algo que no está funcionando bien. Toscano dice que señales como tener mal equilibrio, torceduras de tobillo frecuentes o sentir fatiga exagerada en las piernas, podrían sugerir que el pie no está tolerando bien las cargas. Para García, además, hay una desconexión con nuestros cuerpos que tiene un componente cultural: “No movemos los dedos; ni siquiera somos conscientes de que tienen movimiento. Recuperar esa consciencia ya cambia la forma de caminar”. Sabiendo que los pies son tan importantes, nos surge entonces una pregunta obligada: ¿qué tipo de calzado debemos usar para mantener la salud de nuestros pies? Depende de la persona, y de las posibles afecciones que pueda tener en sus pies, aunque Toscano dice que hay evidencia de que el calzado con demasiada amortiguación puede causar problemas en pies sanos. “El calzado con exceso de amortiguación, drop alto y materiales blandos puede aislar el pie del suelo, restarle propiocepción y volver el pie inestable”, advierte Toscano. Pero esta amortiguación puede ser una herramienta ideal para personas que ya tengan debilidades: “sin embargo, en pies hiperinestables o con ciertas patologías, tener más amortiguación puede ser un aliado. Hay que diferenciar perfiles y contextos.” Para García, es fundamental prestar atención a la horma del zapato, que no esté muy ajustado: “El calzado es uno de los problemas que más debilita el pie. Si trabajas descalzo pero luego lo metes en una punta estrecha, inutilizas la musculatura”. Prueba a medir tus pies contra las plantillas de tus zapatos: si tus pies sobresalen, tus zapatos pueden ser muy estrechos para tu pie. La entrenadora sugiere hacer una prueba casera con los zapatos que ya tenemos: sacando la plantilla y comparando el ancho de la plantilla con el pie descalzo; si el pie no cabe, esa horma está empujando tus dedos hacia dentro, y puede llevarte al juanete. En el caso de zapatos altos como los tacones, García dice que todo depende del uso: “por usar tacones un par de días no ‘acabas con los pies’. El problema es la dosis y que toda tu semana sea calzado rígido, estrecho y alto”. Toscano dice que adoptaba muchas prácticas del movimiento barefoot -descalzo-, (zapatos planos, flexibles y anchos) para mejorar la propiocepción del pie, pero agrega que no son la única opción. “No todos necesitan lo mismo; en algunos casos un modelo minimalista funciona, en otros conviene amortiguación”. La regla de oro de ambas: elegir calzado que permita expandir el antepié, respetar los dedos y admitir que un mismo pie puede requerir opciones diferentes según actividad y estado. Las expertas coinciden en que para empezar a fortalecer los pies, hay algunos ejercicios básicos, que puedes hacer en cualquier momento y pueden comenzar a marcar diferencias en tu día a día. 2. “Garra” con toalla para activar dedos y arco Coloca una toalla pequeña en el suelo y apoya el pie encima. Abre los dedos y, como si el pie fuera una garra, arruga la toalla hacia adentro; después vuelve a estirarla y repite 10 veces por pie. La clave es sentir cómo, al flexionar los dedos, se crea el arco en la parte interna del pie. “Cuesta al principio porque no movemos los dedos, pero la conexión vuelve rápido”, dice García. La idea es hacerlo despacio, con los talones bien altos, recorriendo unos metros y manteniendo el equilibrio en cada paso. Si vas lento, cada pie tiene que sostener tu peso por unos segundos y el trabajo de fuerza y estabilidad se multiplica. Cuando ese gesto te resulte cómodo, puedes transformarlo en una progresión: usar el borde de un escalón y hacer elevaciones de talón, subiendo y bajando de forma controlada. Toscano lo resume así: “Si tuvieras que hacer un solo ejercicio del pie, sería ponerte de puntillas en un escalón”. Puedes empezar con series cortas, apoyándote en una baranda si hace falta, y concentrarte en subir con calma y bajar aún más despacio. Ambas variantes entrenan lo mismo que necesitas para moverte mejor: fuerza en la pantorrilla, activación del arco y equilibrio. Un par de minutos al día marcan la diferencia; lo clave es la constancia y cuidar la técnica antes de aumentar la cantidad.
