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El insomnio aqueja a más y más individuos, pero adoptar costumbres saludables y evitar ciertas acciones puede hacer la diferencia.
Santo Domingo.- Dar vueltas en la cama, despertarse a mitad de la noche y no poder volver a dormir son experiencias comunes para muchas personas.
Lo que parece un problema temporal puede convertirse en un trastorno que afecta la salud física, emocional y mental.
Dormir bien no solo restaura el cuerpo, también es crucial para funciones esenciales como consolidar la memoria, regular el sistema inmunológico y codificar las emociones.
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Así lo explica el neurólogo Alejandro Iranzo, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital Clínic de Barcelona, quien además subraya que el descanso de calidad favorece la plasticidad cerebral, la formación de sinapsis y la eliminación de proteínas como el amiloide, relacionada con el Alzheimer.
Pero para que estos procesos ocurran, es necesario dormir el tiempo adecuado según la edad. La especialista en sueño Laura Lillo Triguero, del Hospital Ruber Internacional de Madrid, indica que los adultos deben dormir entre 7 y 9 horas, mientras que los bebés requieren entre 14 y 17. Los niños de hasta dos años necesitan entre 11 y 14 horas y los adolescentes, de 8 a 10.
No solo importa cuánto dormimos, sino cómo. Dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes o levantarse muy temprano sin poder volver a dormir son señales de insomnio, un trastorno que puede ser transitorio o crónico. Según el Instituto del Sueño, el insomnio no solo agota la energía, sino que afecta la salud, el rendimiento laboral y la calidad de vida.
Cuando el problema se prolonga por más de tres meses, se considera crónico, y puede persistir incluso cuando se trata la causa que lo provoca.
El estrés es uno de los factores más comunes del insomnio. Preocupaciones relacionadas con el trabajo, la salud o la familia pueden mantener la mente activa durante la noche. Eventos traumáticos como una pérdida o un divorcio también impactan el descanso.
Junto al estrés, los malos hábitos también juegan un papel crucial. Los especialistas advierten sobre las consecuencias de tener horarios irregulares para dormir, tomar siestas largas, usar pantallas antes de acostarse o convertir la cama en espacio de trabajo, comida o entretenimiento.
“El cerebro necesita asociar la cama exclusivamente al sueño”, recalcan.
Comer demasiado por la noche puede causar molestias físicas y acidez, dificultando el descanso. Aunque un pequeño refrigerio antes de dormir es aceptable, el exceso es perjudicial.
También es importante evitar el consumo de alcohol, tabaco, cafeína y teína en horas previas al sueño. A pesar de que el alcohol puede inducir el sueño inicialmente, provoca despertares nocturnos y dependencia.
La nicotina, lejos de relajar, es un estimulante del sistema nervioso. Lo mismo ocurre con la cafeína, que puede alterar el sueño incluso en personas que creen estar acostumbradas.
Los expertos recomiendan seguir una rutina nocturna y mantener horarios regulares incluso los fines de semana. Evitar las pantallas al menos dos horas antes de dormir, realizar actividades relajantes, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación pueden facilitar el sueño.
Si tras 30 minutos en la cama no se logra dormir, lo aconsejable es levantarse, hacer una actividad poco estimulante y volver a intentarlo más tarde. La idea es reforzar la asociación entre cama y sueño.
Además, se desaconseja dormir siestas largas. En casos específicos, se puede permitir una siesta corta (no mayor a 30 minutos) después de comer.
Si los problemas para dormir persisten a pesar de aplicar todas estas estrategias, es momento de acudir a un especialista.
“Si experimentas dificultades persistentes para conciliar el sueño, te despiertas frecuentemente durante la noche o te sientes cansado a pesar de dormir las horas suficientes, es crucial buscar asesoramiento profesional”, concluye la doctora Laura Lillo.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital. Mejorar el sueño es también mejorar la vida.
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