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SANTO DOMINGO.- “Cuando alguien decide participar en una 10K, el primer paso crucial es saber de dónde parte y a dónde quiere llegar.
No es lo mismo quien quiere ‘completar su primera 10K de manera satisfactoria’ que quien busca ‘mejorar su marca personal’; ambos objetivos son válidos, pero el plan de entrenamiento será distinto”.
Así lo afirma Guillermo José Peña Pujols, especialista en preparación atlética, al explicar las necesidades previas que debe tener una persona antes de correr una maratón.
El experto resalta que, para comprender la creciente popularidad de las 10K, es fundamental entender qué representa esta distancia en el mundo del running.
Según expertos en entrenamiento deportivo, los 10 kilómetros son la distancia ideal para corredores que buscan un desafío importante sin la exigencia extrema de distancias mayores. Para Peña Pujols, la preparación adecuada es esencial: “Para un corredor promedio con cierta base, preferiblemente que ya domine los 5 km, serían unas 8 a 12 semanas para prepararse bien.
Si es alguien totalmente principiante, puede necesitar más tiempo, especialmente para construir la base sin sufrir lesiones”.
Entrenamiento efectivo
El experto enfatiza la importancia de la variedad en el entrenamiento, manifestando: “Un entrenamiento efectivo de 10K debe ser variado.
En general, con tres días de carrera bien estructurados, se puede progresar bastante: uno de intensidad, uno de fondo y uno de rodaje más tranquilo.
Si son 4 días, mucho mejor”. La preparación ideal incluye cuatro pilares fundamentales que Peña Pujols describe detalladamente: “Entrenamientos suaves ayudan a acumular kilómetros, mejorar la resistencia aeróbica y recuperarse.
Los entrenamientos ‘tempo’ o de ritmo constante sirven para correr cerca del ritmo de competencia sin agotarse. Los intervalos o series son claves para mejorar la velocidad y la capacidad cardiovascular. Y las tiradas largas, no tan largas como en una maratón, pero sí necesarias para mejorar fondo”. Pero el entrenamiento va más allá de correr.
“El entrenamiento de fuerza es imprescindible para cualquier corredor, incluso en distancias cortas como los 10K”, destaca Peña Pujols, quien enumera beneficios específicos: “Mayor eficiencia en cada zancada, menor riesgo de lesiones, mejor estabilidad sobre todo en terrenos irregulares como senderos o arena, más potencia para rematar o mantener el ritmo en los últimos kilómetros, mejor técnica de carrera y retrasa el cansancio”.
Un aspecto fundamental que muchos corredores subestiman es la alimentación. Peña Pujols es claro al respecto: “Lo recomendable es ir a un nutricionista deportivo”, aunque ofrece pautas generales para la preparación. “Durante la preparación, la alimentación debe ser simple, variada y centrada en apoyar el entrenamiento”, explica el especialista, quien recomienda priorizar carbohidratos complejos como arroz, avena, pasta, tubérculos y legumbres como fuente principal de energía.
Destino del fenómeno
Por su parte, Ana García-Sotoca, directora ejecutiva de la Asociación de Hoteles La Romana-Bayahíbe (AHRB) y el Clúster Turístico La Romana-Bayahíbe (CTRB), describe que 600 pares de zapatillas comenzarán a mezclarse el 14 de septiembre, cuando se celebre la décima edición del Bayahíbe 10K.
Este evento se ha consolidado como uno de los eventos más importantes del destino, reuniendo a cientos corredores de todo el país.
Una advertencia
— !Cuidado con los sueros!
Una advertencia importante del experto: “No se recomienda utilizar un suero de rehidratación oral (de los que se compran en farmacias) con fines deportivos, ya que están diseñados para cuando ya estás deshidratado, principalmente por vómitos o diarrea”.
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