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Un plato colorido no solo es apetecible, la evidencia científica reciente señala que puede beneficiar el intestino, el cerebro y el estado anímico. Esta es la base de la dieta arcoíris, que promueve el consumo variado de alimentos vegetales de diferentes colores. Cada color brinda compuestos bioactivos específicos con beneficios particulares para el organismo.
La dieta arcoíris sostiene que la diversidad cromática en la alimentación va más allá de lo estético: representa una estrategia validada por la ciencia para potenciar el bienestar general. El American Gut Project — el mayor estudio ciudadano sobre microbiota humana, liderado por la Universidad de California en San Diego — demostró que quienes consumen más variedad de plantas de distintos colores exhiben una microbiota intestinal más diversa.
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Esta diversidad se relaciona con mejores defensas inmunológicas, menor inflamación crónica y efectos positivos en la función cerebral. Según GQ, la variedad de pigmentos vegetales modula la química interna del cuerpo, desde las bacterias intestinales hasta los neurotransmisores ligados al estado de ánimo.
El impacto de esta dieta no se limita al sistema digestivo. La variedad de colores en los alimentos vegetales refuerza el sistema inmunitario, disminuye la inflamación y fomenta la comunicación entre intestino y cerebro. Los expertos citados por GQ enfatizan que esta sinergia alimentaria puede mejorar la memoria, la agudeza mental y el equilibrio emocional.
Todo esto gracias a la riqueza en antioxidantes, polifenoles, carotenoides y flavonoides, compuestos presentes en distintas proporciones según el color del alimento.
En lugar del tradicional “cinco al día”, que ha mostrado limitaciones, nutricionistas y especialistas ahora sugieren consumir al menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetales cada semana. Esta cifra, avalada por el American Gut Project y recogida por GQ, proviene de un análisis de miles de muestras internacionales: la variedad vegetal resulta el factor más determinante para una microbiota robusta.
Frutas, verduras, legumbres, semillas, hierbas, especias y cereales integrales suman en este recuento siempre que sean de origen vegetal.
Deanna M. Minich, profesora en la University of Western States y directora de educación en el Institute for Functional Medicine de Estados Unidos, especialista en dieta arcoíris, subraya la importancia de elegir alimentos de temporada.
Sus investigaciones sugieren que ciertos compuestos vegetales, como los polifenoles, pueden interactuar con el reloj biológico del cuerpo, enviando señales sobre la estación y modulando funciones como el metabolismo y la respuesta hormonal.
Cada tono en la dieta arcoíris suma beneficios concretos:
Rojo: tomate, sandía, cerezas y pimientos aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. El licopeno del tomate cocido favorece la salud vascular, mientras que las antocianinas y polifenoles de las bayas fortalecen el sistema inmune y protegen el ADN. Es recomendable que personas sensibles a la histamina elijan estos alimentos con precaución.
Naranja: zanahoria, batata, calabaza y mandarina contienen carotenoides como el betacaroteno, que contribuye a la visión, la regeneración celular y el sistema inmunitario. Cocinar estos vegetales con un poco de grasa mejora la absorción de sus nutrientes.
Amarillo: plátano, maíz, piña, jengibre y pimiento amarillo son fuente de luteína, zeaxantina y vitamina B6, esenciales para la salud ocular, la memoria y el equilibrio emocional. La bromelina de la piña facilita la digestión. Se destaca la diferencia entre colores naturales y pigmentos artificiales de ultraprocesados.
Verde: espinaca, lechuga, brócoli y rúcula ofrecen folato, magnesio, potasio y vitamina K, beneficiosos para el corazón, el cerebro y el intestino. Su fibra alimenta bacterias intestinales saludables. Es preferible consumirlos poco cocidos para preservar sus fitoquímicos.
Azul y violeta: arándanos, frambuesas, repollo, berenjena y aceitunas negras contienen antocianinas y polifenoles con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores. Estos alimentos mejoran la memoria, el aprendizaje y la plasticidad cerebral. Además, aportan vitamina C y flavonoides.
Adoptar la dieta arcoíris no exige reglas estrictas: basta con incorporar de manera habitual distintos alimentos vegetales de todos los colores y priorizar los de temporada.
