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La alimentación pre, durante y post entrenamiento para perder peso y ganar masa muscular debe ser baja en grasas, con una ingesta moderada de carbohidratos y alta en proteínas, combinada con una dieta equilibrada y saludable para reponer energía y estimular la hipertrofia muscular.
Se aconseja que la alimentación sea guiada por un nutricionista deportivo que podrá dar indicaciones más específicas sobre qué alimentos consumir antes y después del entrenamiento y en qué cantidades.
La nutricionista Tatiana Zanin compartió algunas de las mejores opciones para comer antes y después del gimnasio para quemar grasa de manera efectiva.
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Generalmente, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas 2 o 3 horas antes de hacer ejercicio físico, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir. Otra opción es consumir un alimento más ligero, rico en carbohidratos, como una fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereal o un zumo natural, entre 60 y 30 minutos antes de entrenar, sobre todo cuando el ejercicio es intenso.
Sin embargo, para reducir el peso corporal de forma más eficiente, se deben moderar muy bien los carbohidratos que se consumen antes del entrenamiento, para favorecer una disminución más rápida de la grasa corporal, por lo que se recomienda una comida rica en proteínas.
Ejemplos de comidas: tortilla con queso y una rebanada de pan integral, yogur desnatado con frutos secos y frambuesas, batido de aguacate con leche y una cucharada de avena, 1 rebanada de pan integral con atún y tomate, huevos revueltos con verduras y una rebanada de pan integral, yogur con quinoa inflada y semillas de calabaza, siendo recomendable el consumo de estos alimentos entre 2 y 3 horas antes de entrenar. Mira más detalles sobre qué comer antes de entrenar.
Durante el entrenamiento, lo ideal es mantenerse hidratado, bebiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y del tipo de entrenamiento. Los líquidos con más sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del organismo durante el ejercicio y mantienen el cuerpo hidratado.
Aunque mantenerse hidratado es importante para cualquier tipo de entrenamiento, lo es aún más cuando se entrena por más de 1 hora, cuando la temperatura es muy alta o el clima es muy seco.
La alimentación después del entrenamiento puede variar según el objetivo, que puede ser perder peso o aumentar la masa muscular.
Si bien la alimentación posterior al entrenamiento es importante para evitar la pérdida de masa muscular y promover la recuperación, cuando el objetivo principal es perder peso, no es necesaria la reposición inmediata de carbohidratos y proteínas para recuperar el cuerpo. Se recomienda esperar un tiempo antes de ingerir alimentos, permitiendo así la oxidación de grasas y ayudando a adelgazar.
Lo más importante es la recuperación del organismo con una correcta hidratación e ingesta de sales minerales, que se han perdido con el sudor. Por eso, es importante reponer con bebidas isotónicas bajas en azúcar, agua de coco, zumos naturales o leche, por ejemplo.
Sin embargo, en caso de tener mucha hambre y ganas de comer, una hora después del entrenamiento se pueden consumir alimentos ricos en proteínas, controlando la ingesta calórica para que el entrenamiento sea efectivo.
Ejemplos de comidas: leche desnatada con cacao sin azúcar, yogur con fruta, tortilla de espinacas o una fruta con frutos secos.
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