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De manera similar a las verduras, la sociedad recuerda que las frutas poseen una alta cantidad de fibra, aunque esta se reduce al ser peladas o mondadas y, especialmente, si se consumen como zumos.
La fruta y la verdura pueden disminuir en un 28% el riesgo de fallecimiento por enfermedad cardiovascular (ECV), según informa la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA) a través del documento de actualización de las ‘Recomendaciones de Estilo de Vida y Prevención Cardiovascular de la SEA’, presentado este mismo año, en el que se analizan los resultados de un metaanálisis reciente realizado a partir de 22 estudios prospectivos.
En este sentido, la SEA informa que los nutrientes de la fruta tienen efectos beneficiosos frente a los factores de riesgo cardiometabólico, entre los que destaca el impacto sobre las cifras de presión arterial, ya que un consumo de 200 gramos diarios de fruta reduce de forma significativa hasta en un 8% el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.
Asimismo, el documento muestra que, en comparación con el consumo de 2 porciones diarias de verduras y frutas, la ingesta de 5 porciones al día se asocia a una disminución del 12% del riesgo de fallecimiento por ECV y del 13% del riesgo de mortalidad general.
Además, indica que el incremento de 100 gramos diarios en el consumo de fruta se asocia de forma lineal con una reducción de entre un 8 y un 13% del riesgo de ECV; mientras que el consumo de hasta 200 gramos diarios de fruta se asocia a la reducción general de la mortalidad por todas las causas.
Estos beneficios se producen porque las verduras (incluyendo hortalizas), frutas y tubérculos aportan un alto contenido de agua, rondando el 80% de su peso, así como un bajo aporte calórico y una composición de nutrientes muy similar, que aportan vitaminas A, B, C y E, ácido fólico, minerales, compuestos fenólicos y, no menos importante, una alta cantidad de fibra.
Igualmente, el aporte de vitaminas y minerales con bajo contenido en sodio les otorga propiedades beneficiosas en enfermedades asociadas al envejecimiento, como la ECV entre otras. Además, los hidratos de carbono complejos y la fibra que contienen estos alimentos proporcionan un notable beneficio cardiometabólico.
Por otro lado, la SEA informa que la cocción implica pérdida de vitaminas hidrosolubles como las del grupo B y C, minerales e incluso compuestos fenólicos, que se disuelven en el líquido de cocción o pueden ser destruidos por el calor, sobre todo, en las frituras.
Por ello, consideran importante favorecer su consumo en crudo, en ensaladas, gazpacho o salmorejo; tener en cuenta algunas recomendaciones en la preparación culinaria, como no pelar la verdura si es posible, cortar en porciones grandes, evitar tiempos prolongados de remojo o hervido, favorecer cocinado al vapor; o bien evitar frituras prolongadas a alta temperatura o recalentamientos repetidos.
De manera similar a las verduras, la sociedad recuerda que las frutas poseen una alta cantidad de fibra, aunque esta se reduce al ser peladas o mondadas y, especialmente, si se consumen como zumos.
