Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
La proteína se encuentra en alimentos como carnes bajas en grasa, huevos, legumbres (frijoles, lentejas, arvejas), frutos secos, nueces, guisantes y lácteos como la leche y el yogur.
Actualmente, las proteínas están en el centro de la atención. En los supermercados aparecen versiones “altas en proteína” de productos cotidianos, y los creadores de contenido de TikTok comparten sus mejores trucos para incrementar la ingesta proteica.
Este macronutriente es indispensable para la salud; nos ayuda a desarrollar masa muscular y también favorece la pérdida de peso al mantenernos saciados por más tiempo.
¿Hemos llevado al extremo nuestro interés por las proteínas? ¿Podría esta obsesión estar desplazando a otro nutriente esencial: la fibra?
“La proteína es un macronutriente fundamental y su papel en el organismo se centra en los componentes estructurales”, explica la doctora Emma Beckett, profesora de Nutrición en la Universidad de Gales del Sur.
Al consumir alimentos con proteína, las enzimas de nuestro sistema digestivo descomponen la molécula en aminoácidos.
Te puede interesar leer: Los 5 grupos de alimentos con más fibra que promueven una buena salud intestinal
Estos aminoácidos pueden reorganizarse para formar proteínas específicas que el cuerpo necesita para construir y reparar tejido muscular.
Existen más de 20 000 proteínas en el cuerpo humano, con funciones tan diversas como formar la hemoglobina (la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno), actuar como enzimas (catalizando reacciones químicas), desarrollar y reparar músculos, y producir queratina para piel y cabello.
“La proteína es fascinante porque la almacenamos en los tejidos que utilizamos; si no ingerimos suficiente, el organismo descompone estructuras como músculos y otros órganos esenciales”, señala Beckett.
La proteína se halla en alimentos como carnes magras, huevos, legumbres, lentejas, frutos secos, guisantes y lácteos como leche y yogur.
La ingesta recomendada para un adulto ronda los 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día –aproximadamente 45 g para una mujer promedio y 55 g para un hombre–, según la Fundación Británica del Corazón.
Sin embargo, centrarse excesivamente en este nutriente puede resultar perjudicial si desplaza a otros componentes esenciales.
La fibra es crucial para mantener el tránsito intestinal (y la consistencia de las heces).
“Una de sus funciones es actuar como laxante, pues recorre el intestino y, básicamente, raspa el revestimiento como una escoba”, comenta Karan Rajan, cirujano del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.
Esto favorece evacuaciones regulares y previene el estreñimiento.
Las bacterias del intestino también descomponen la fibra de distintas formas, generando compuestos que disminuyen la inflamación sistémica.
Las dietas ricas en fibra se asocian a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Aun con estos beneficios, a menudo resulta difícil que la población le dé la importancia que merece, según los especialistas.
“Históricamente, y todavía hoy, creo que nos queda mucho por avanzar para que la gente alcance una ingesta adecuada de fibra y la supere”, afirma Rajan.
El Gobierno del Reino Unido recomienda consumir 30 g de fibra al día como parte de una alimentación saludable y equilibrada.
“En el mundo de la nutrición hablamos mucho del concepto de equilibrio”, dice Beckett.
“Y la gente se frustra porque no lo ve como algo práctico, como sí ocurre cuando se focaliza en un nutriente concreto”.
El auge del interés por la proteína podría deberse simplemente a que sus efectos son más visibles, según algunos expertos.
“La proteína, con fines estéticos, ayuda a los hombres a desarrollar la musculatura que desean”, afirma Paul Kita, subdirector de la revista Men’s Health en EE. UU.
“En cambio, con la fibra, los hombres no pueden verse el corazón en el espejo. No pueden compararlo con el de otros. A nadie en la playa le importa el aspecto de tu corazón. Por eso creo que muchos de estos productos tienen un componente de vanidad”, añade.
Las mujeres también podrían estar motivadas a incrementar su consumo proteico por la pérdida natural de masa muscular que ocurre con la edad.
Este proceso, llamado sarcopenia, afecta a ambos sexos, pero la caída brusca de estrógenos durante la menopausia lo agrava en las mujeres.
Las mujeres posmenopáusicas también presentan mayor riesgo de osteoporosis debido a los cambios hormonales que disminuyen la densidad ósea.
Aunque la proteína puede contribuir a la salud ósea, un estudio de 2019 de la Universidad de Surrey (Reino Unido), que revisó 127 investigaciones previas, constató que ingerir más proteína de la recomendada aporta poco o ningún beneficio adicional.
Scott Dicker, director de la consultora de investigación de mercado Spins, advierte que algunos productos altos en proteína pueden resultar engañosos para el consumidor.
“Resulta fascinante observar cómo categorías tradicionalmente ricas en carbohidratos o consideradas comida chatarra, al añadir una cucharada de proteína en polvo, pasan a percibirse como alimentos saludables”.
El factor económico también es determinante.
A nivel global, el mercado de proteínas en polvo alcanzó los US $4 400 millones en 2021 y se proyecta que llegue a los US $19 300 millones en 2030, convirtiéndose en un negocio muy rentable.
Tendencias en redes sociales como la “maximización de proteínas”, donde los usuarios buscan elevar al máximo la cantidad de proteína en sus platos, están avivando el debate.
La popularidad de los productos proteicos en el mercado podría estar incitándonos a consumir más de lo realmente necesario.
La cantidad de proteína que una persona necesita depende de su edad, sexo, talla y nivel de actividad física.
Kita decidió probar alimentos envasados ricos en proteína durante tres semanas para observar los efectos, tras notar su creciente presencia en los estantes.
Durante esa dieta, su ingesta diaria incluía alimentos como avena, yogur, macarrones con queso e incluso agua, todos con alto contenido proteico.
“Al principio, me sorprendió el sabor”, comenta Kita, describiendo el intenso dulzor que percibió. Algunos productos promocionados como altos en proteína contienen azúcar añadida para contrarrestar el amargor de los aminoácidos.
Sintió que debía “hacer algo” con toda esa proteína consumida y empezó a entrenar más de lo habitual, relata.
Kita se pesó y tomó medidas antes y después del experimento y descubrió que, aunque no ganó peso, el contorno de su pecho aumentó ligeramente.
“Probablemente fue porque ingerí más proteína y levanté más peso. Eso está respaldado científicamente”.
“No, me sentí fatal durante casi todo el proceso”, admite.
Además de su decepción, los especialistas advierten que un exceso de proteína puede ejercer presión sobre los riñones, ya que el consumo elevado de proteína animal se vincula a cálculos renales y, en personas con afecciones preexistentes, a enfermedad renal.
Un consumo excesivo también puede afectar la salud ósea y, según la Asociación Dietética Británica, niveles muy altos de proteína pueden provocar efectos secundarios como náuseas.
También es importante considerar el origen de esa proteína.
“Nuestras recomendaciones para la distribución de macronutrientes no se basan únicamente en la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitamos”, explica Beckett.
“Se fundamentan en los nutrientes presentes en los alimentos que los contienen. Y los productos proteicos altamente procesados que vemos en el mercado no siempre cumplen con ese equilibrio”.
Advierte que un foco desmedido en la proteína constituye un “gran riesgo” para la salud y exhorta a la gente a contemplar el panorama completo, incluida la fibra.
“No somos motores de combustión; no funcionamos con un solo combustible. Necesitamos una variedad de nutrientes para mantenernos saludables y vivir”.
Agregar Comentario