Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
Muchas de las enfermedades del corazón representan la principal causa de mortalidad; sin embargo, gran parte de sus factores de riesgo son evitables mediante hábitos saludables.
En este sentido, Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, académica de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG), señaló que adoptar una alimentación balanceada y un estilo de vida activo es fundamental para preservar la salud cardiovascular y gozar de una vida plena.
A continuación, la experta comparte algunas recomendaciones que considera relevantes como nutrióloga, basadas en las guías de la American Heart Association (AHA), las cuales promueven la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y ajustes en los hábitos cotidianos.
1.- Controla la ingesta de sodio. La AHA sugiere no superar los 2,300 mg al día (aprox. 1 cucharadita de sal) y reducirla a 1,500 mg/día en personas con hipertensión o alto riesgo cardiovascular.
2.- Limita los alimentos ultraprocesados. Evita galletas, frituras, embutidos y comida rápida debido a su alto contenido de sodio, grasas trans y aditivos nocivos.
3.- Reduce los azúcares añadidos y las bebidas endulzadas. Su consumo excesivo eleva el riesgo de obesidad, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
4.- Consume frutas y verduras a diario. Su aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra contribuye a mantener las arterias en buen estado.
5.- Prefiere granos integrales y semillas. Ejemplos: avena, arroz integral, chía, linaza, nueces, almendras o pistachos, ricos en fibra y nutrientes que favorecen la salud digestiva y disminuyen el colesterol.
Lea más: 3.700 millones de personas no tienen acceso a una dieta saludable: ¿Cómo salvar al planeta de muertes prematuras?
6.- Elige proteínas y grasas saludables. Incluye pescado 2 a 3 veces por semana, limita la carne roja a un máximo de 2 veces semanales y evita los embutidos. Opta por lácteos bajos en grasa y grasas buenas como aceite de oliva, linaza y frutos secos, que aportan omega‑3.
7.- Incorpora especias y hierbas aromáticas. Además de dar sabor a tus preparaciones, especias y hierbas (romero, pimienta, orégano, ajo, albahaca, entre otras) contienen compuestos beneficiosos para la salud.
8.- Modera o elimina el alcohol. Si ya presentas alguna enfermedad cardiovascular, lo ideal es abstenerse; para la prevención, se recomienda reducir su consumo a ocasiones esporádicas.
9.- Cuida tu composición corporal. Vigila el exceso de grasa, especialmente la visceral, ya que incrementa el riesgo de diabetes, hipertensión y otros trastornos cardiovasculares.
10.- Mantente activo. Realiza al menos 150‑300 minutos de ejercicio moderado (caminar, bicicleta) o entre 75‑150 minutos de actividad vigorosa (correr, nadar) a la semana.
11.- Gestiona el estrés. Actividades como leer, hacer ejercicio, pintar, escuchar música, viajar o convivir con una mascota ayudan a disminuirlo y resguardan tu corazón.
12.- Controla tu presión arterial. Los valores normales en adultos deben ser inferiores a 120/80 mm Hg. Es esencial llevar a cabo mediciones periódicas y, si padeces una enfermedad cardiovascular, monitorizarla diariamente.
13.- Lee las etiquetas. La revisión y comprensión de las etiquetas nutricionales es una herramienta clave para cuidar la salud del corazón, pues permite identificar el contenido de sodio y tomar decisiones más acertadas.
Te animo a implementar cambios significativos con estas recomendaciones; cuidar tu corazón es una responsabilidad cotidiana que tendrá un impacto positivo a largo plazo. Recuerda: corazón sano, vida plena.
Agregar Comentario