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Expertos alertan sobre los efectos del exceso de azúcares agregados y recuerdan los topes recomendados para una alimentación sana.
En el marco de la Semana de Sensibilización sobre el Azúcar, realizada del 18 al 24 de noviembre, profesionales y entidades de salud han enfatizado la importancia de conocer la ingesta diaria de azúcar y los riesgos de sobrepasar las pautas oficiales.
El foco está puesto en los azúcares añadidos, presentes en viandas y bebidas manufacturadas como gaseosas, pastelería, aderezos y barras energéticas. A diferencia de los azúcares naturales hallados en frutas y lácteos –que vienen acompañados de fibra, vitaminas y otros nutrientes–, los agregados carecen de beneficios nutricionales y se vinculan con múltiples afecciones.
De acuerdo con diversas organizaciones sanitarias, las directrices americanas sugieren que el azúcar añadido no supere el 10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 48 gramos en una dieta de 2000 calorías. La Asociación Americana del Corazón es más rigurosa, fijando un máximo de 25 gramos diarios para mujeres y niños, y 36 gramos para varones. Por su parte, la OMS aconseja no exceder los 25 gramos por jornada, aunque admite como límite superior los 50 gramos.
Sobrepasar estas cotas es fácil: una lata de refresco de 355 ml contiene cerca de 39 gramos de azúcar. Incluso alimentos considerados sanos –como ciertas leches fermentadas o barras de cereales– pueden sumar entre 8 y 14 gramos por porción.
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Identificar el azúcar oculto no siempre es sencillo, puesto que aparece bajo diversas denominaciones: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa, siropes o mieles. Los especialistas aconsejan examinar las etiquetas y evitar productos que aporten 10 gramos o más por ración.
La ingesta excesiva de azúcar puede manifestar señales tempranas como cansancio, ansiedad por dulces, hinchazón o incremento de peso. A largo plazo, investigaciones asocian su consumo elevado con diabetes tipo 2, sobrepeso, padecimientos cardiovasculares, inflamación constante, hígado graso y problemas dentales, además de impactar en el humor y propiciar infecciones recurrentes.
Para disminuir su consumo, los especialistas sugieren implementar modificaciones progresivas: revisar bebidas y aperitivos acostumbrados, reducir la cantidad de azúcar incorporada en preparaciones caseras y priorizar opciones naturales como frutas frescas, particularmente aquellas con bajo aporte de azúcar, como bayas, kiwi o durazno.
Los expertos coinciden en que una hidratación adecuada, incrementar la fibra y la proteína en la dieta y la actividad física ayudan a mantener un balance saludable y a facilitar el paso a hábitos más sostenibles.
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