Fuente: Listin diario
El secreto para reducir calorías en arroz, pasta y patatas podría estar en un simple paso: enfriarlos, según influencers online.
¿Es esto cierto? No completamente. Pero algunos datos científicos sólidos indican que dejar enfriar estos alimentos ricos en carbohidratos tras la cocción podría favorecer la pérdida de peso.
Desde hace años, expertos en bienestar y nutrición han promovido un método llamado retrogradación, que consiste en cocinar, enfriar y luego recalentar alimentos con alto contenido de carbohidratos. Aseguran que esta técnica disminuye las calorías.
La retrogradación existe, aunque no es tan sencilla como parece.
Los principales carbohidratos y calorías de estos alimentos provienen del almidón, el cual se divide en dos tipos: amilosa, que es difícil de digerir, y amilopectina, fácil de digerir. La amilopectina se procesa rápidamente y eleva la glucemia, mientras que la amilosa se digiere más lento y ayuda a moderar esos niveles.
En su estado crudo (como las papas sin cocinar), predominan los almidones resistentes o difíciles de asimilar; sin embargo, la cocción convierte este almidón en uno más accesible para el organismo. Por ello, quienes padecen diabetes deben prestar atención al consumir alimentos con almidón.
Aquí es donde los influencers se entusiasman. Cuando los alimentos cocidos se enfrían, ocurre la “retrogradación”, un proceso que transforma el almidón fácilmente digerible en resistente, dificultando su absorción incluso tras recalentar el alimento.
Las investigaciones acerca del impacto de la retrogradación en la dieta suelen ser limitadas y se han enfocado principalmente en cómo el consumo de almidones resistentes afecta la glucemia, especialmente en personas diabéticas.
Diversos estudios desde 2015 han demostrado que quienes ingieren arroz cocido y posteriormente frío muestran niveles de glucosa sanguínea significativamente menores tras comer, comparado con quienes consumen arroz recién cocido. Estos resultados son ampliamente aceptados.
Menos explorado está si la retrogradación también disminuye las calorías disponibles en estos alimentos.
En cierta medida, asegura el Dr. David Ludwig, endocrinólogo e investigador del Hospital Infantil de Boston: “No altera significativamente el contenido calórico de ese alimento”, pero “podría influir en las hormonas y el metabolismo, facilitando notablemente el control calórico”.
Aunque los efectos sobre las calorías no son tan evidentes ni dramáticos como algunos sugieren, Ludwig considera que resultan prometedores dentro de una alimentación más equilibrada.
Consumir alimentos con alto contenido de almidón resistente reduce los picos repentinos de glucosa que suelen aparecer tras ingerir carbohidratos cocidos, añadió. Esto es crucial no solo para diabéticos.
Estudios han probado que esos picos activan el sistema de recompensa cerebral y provocan antojos, lo cual incrementa la tendencia a comer de más en refrigerios y comidas posteriores.
Además, dichos aumentos abruptos de azúcar estimulan la producción de insulina corporal, lo que genera hambre y lleva al metabolismo a almacenar más calorías como grasa, explicó Ludwig.
“Cuando el alimento retrograda, su digestión es más lenta”, señaló. “Esto estabiliza tu glucemia, reduce la insulina que promueve almacenamiento graso y probablemente facilita evitar comer en exceso”.
Si una dieta contiene muchos almidones refinados, enfriar el alimento puede técnicamente atenuar algunos efectos negativos asociados. Sin embargo, el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela TH Chan de Harvard, advierte que para ser efectivo debe hacerse constantemente y duda sobre su viabilidad para la mayoría de las personas.
Tampoco es tan sencillo como aplicarlo automáticamente. La retrogradación es más efectiva con ciertas variedades de granos que con otras. Algunos productores optan por tipos de arroz naturalmente bajos en almidón resistente porque requieren menos tiempo de cocción; aunque esta información rara vez está disponible para los consumidores, dificultando saber cuándo el enfriamiento será beneficioso.
Willett también destacó que la retrogradación solo influye en los efectos sobre la glucemia.
“El enfriamiento no recupera las pérdidas de fibra, minerales ni vitaminas eliminadas durante el proceso de refinación”, advirtió.
Lo mejor, según él, es mantenerlo sencillo: reemplazar los granos refinados por granos enteros mínimamente procesados preparados normalmente.
Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
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