Fuente: Listin diario
Deficiencia común y oculta de magnesio afecta la salud metabólica, alerta especialista
La carencia insuficiente de este mineral esencial, que interviene en la generación de energía, el equilibrio del sistema nervioso, la respuesta al estrés y la reparación y regeneración corporal, es muy habitual pero a menudo no se diagnostica en quienes sufren sus consecuencias, advierte un experto en salud metabólica.
“En nuestra sociedad, la fatiga persistente, el estrés crónico y el insomnio han dejado de ser casos aislados para convertirse en algo común”, señala Phil Hugo (Toulouse, Francia, 1991), farmacéutico, nutricionista y divulgador especializado en salud integrativa, suplementación y estilo de vida.
Para este especialista (https://philhugo.com), fundador de la Intergalactic Academy, que ofrece formación en salud metabólica, “el déficit frecuente pero poco detectado de magnesio es el vínculo invisible que une muchos problemas actuales de salud, desde la resistencia a la insulina hasta la ansiedad y el envejecimiento prematuro”.
Desde sus días como estudiante de farmacia, Hugo se interesó profundamente por el magnesio, al que denomina ‘El mineral que potencia tu vida’, título de su último libro donde detalla sus beneficios, cómo enriquecer la dieta con magnesio mediante alimentos, aguas y suplementos, la elección adecuada del tipo de mineral, cómo mejorar su absorción y las señales clínicas que indican un déficit.
Por ello, ha invertido numerosas horas recopilando la evidencia científica más completa sobre el magnesio en humanos para que podamos aplicar ese conocimiento en nuestra vida personal o profesional, según declaró en una entrevista con EFE.
“El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y el segundo más presente dentro de las células después del potasio”, indica este experto.
“Una persona promedio de 70 kilos tiene aproximadamente 25 gramos de magnesio en su organismo; más de la mitad se encuentra almacenada en los huesos, un 20 % en los músculos y menos del 1 % circula en la sangre”, añade Hugo.
Aclara que “las principales hormonas que regulan el metabolismo del magnesio incluyen la vitamina D (considerada una sustancia hormonal), la hormona paratiroidea (PTH), la insulina, la antidiurética y las sexuales”.
Hugo comenta que “aunque solucionar el déficit de magnesio no erradicaría enfermedades cardiovasculares, diabetes ni trastornos mentales —que representan el 80 % del gasto sanitario mundial— podría disminuir significativamente su incidencia”.
“Es una alternativa sencilla, económica y accesible que estamos dejando de lado mientras aplicamos otros métodos más caros y complejos”, afirma con decisión.
“El magnesio es clave para protegernos frente a diversas enfermedades, pero existen millones con lo que llamamos déficit crónico latente o ‘déficit oculto’, cuyos análisis sanguíneos están dentro del rango ‘aceptable’ pero no llegan al óptimo”, destaca.
“‘Aceptable’ no equivale a ‘óptimo’. Puedes sufrir insomnio, migrañas, ansiedad o hipertensión y tener niveles correctos de magnesio en sangre porque esta deficiencia no se detecta en suero sino dentro de células en tejidos como hueso, cerebro, corazón o músculos”, advierte.
“La falta de magnesio desestabiliza las mitocondrias —las ‘centrales energéticas’ celulares— altera la respiración celular, aumenta el estrés oxidativo (daño celular) y provoca depósitos de calcio en arterias, cerebro y otros tejidos”, explica Hugo.
“La buena noticia es que un déficit crónico puede revertirse y prevenirse en menos de tres meses tomando (siempre bajo supervisión profesional y sin automedicarse) magnesio elemental durante doce semanas”, señala.
“Un análisis conjunto de diez estudios controlados aleatorios mostró que una dosis diaria de 500 miligramos eleva los niveles hasta alcanzar el límite inferior del rango ‘óptimo'”, precisa este farmacéutico y nutricionista.
Hugo identifica dos enemigos del magnesio presentes en nuestra dieta actual dentro del fenómeno “comemos más pero nos nutrimos menos”.
Calcula que “desde 1940 hasta hoy los niveles de magnesio en frutas y verduras han disminuido hasta un”.
Por otro lado, “los ultraprocesados —pizzas, cereales azucarados, barritas, bollería industrial, refrescos, aceites refinados y snacks— no sólo carecen de magnesio sino que lo eliminan”, añade.
“El metabolismo glucémico requiere magnesio pero este tipo de alimentación consume vitamina B6 (piridoxina), vital para su absorción celular; como resultado el poco magnesio ingerido no se utiliza adecuadamente”, subraya.
“Durante milenios el agua natural fue fuente importante de magnesio pero hoy la mayoría de las aguas embotelladas tienen menos de 10 miligramos por litro. Estamos consumiendo agua estéril sin magnesio ni otros minerales”, lamenta.
“Mantener niveles óptimos de magnesio protege contra muchas enfermedades crónicas modernas (demencia, depresión, ansiedad, diabetes, aterosclerosis, infarto miocárdico, hipertensión, síndrome premenstrual, osteoporosis y cáncer), siendo un factor crucial para nuestra longevidad”, enfatiza.
Sobre fuentes naturales del mineral, Hugo aclara que “aunque suele asociarse casi exclusivamente a vegetales, los alimentos animales también aportan mucho”.
“Diversos pescados azules, mariscos e incluso caracoles son excelentes fuentes comparables a las vegetales; además nuestro organismo absorbe mejor su magnesio y proporcionan alta densidad nutricional adicional”, resalta.
El experto explica que “un agua embotellada se considera rica en magnesio cuando supera los 50 miligramos por litro”.
“Las aguas minerales con alto contenido pueden aportar hasta un 90 % de la Ingesta Dietética Recomendada (RDA) con dos litros diarios; ésta es 400 mg para hombres y 350 mg para mujeres”, informa.
“Ingerir diariamente alimentos o aguas ricas en magnesio junto a una suplementación adecuada —que aporte mineral extra a la dieta y sea prescrita por un profesional— ayuda a alcanzar y mantener niveles óptimos”, destaca.
Phil Hugo aconseja suplementar cuando la ingesta dietética y hídrica sea insuficiente; cuando se presenten varios síntomas asociados al déficit; o si análisis clínicos detectan deficiencia.
Consultado por EFE sobre cómo alcanzar la ingesta diaria recomendada sin suplementos Hugo propone opciones para mujeres y hombres: lograr una media diaria de 400 mg consumiendo solo alimentos naturales y agua embotellada como alternativa.
Para él “los alimentos densos en magnesio están entre los más nutritivos del planeta” pero “es fundamental conocer las cantidades adecuadas”.
Según su ejemplo para cubrir el 100 % recomendado:
Sin bebidas: 100 g sardinas/anchoas/boquerones/mejillones; 100 g espinacas/lentejas/garbanzos; 30 g almendras/nueces/nueces brasileñas/avellanas; 30 g chocolate negro 90-100 %; 30 g semillas lino/chía; totalizando unos 375 mg de magnesio.
Con bebidas: 1 litro agua San Pellegrino y 50 ml agua marina aportan cerca de 500 mg mineral.
“No es sencillo mantener esta combinación diaria así que más del 50 % no cubre necesidades reales pudiendo sufrir déficit subclínico según datos actuales. Por ello los suplementos son herramientas útiles”, explica Hugo.
Formulaciones como N-acetiltaurinato de magnesio, malato o bisglicinato son excelentes opciones con buena absorción; proporcionan fácilmente más de mitad dosis recomendada en una toma única y pueden mejorar fatiga, estrés, depresión, diabetes o problemas del sueño según evidencia científica”, concluye.
Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
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