Fuente: Hoy Digital
El envejecimiento implica cambios físicos y metabólicos que afectan de manera directa la calidad de vida, siendo la sarcopenia —la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y capacidad física— uno de los principales retos de salud para las personas mayores.
Paulina Elizabeth Ochoa Moreno, docente de la carrera de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Autónoma de Guadalajara, destacó varios aspectos esenciales sobre la alimentación saludable y su importancia para preservar la salud en la población adulta mayor.
Este proceso natural conlleva múltiples modificaciones físicas, fisiológicas y metabólicas. A medida que avanza la edad, el cuerpo sufre transformaciones que pueden incidir negativamente en el bienestar general y calidad de vida.
Entre estos cambios sobresale la sarcopenia, un síndrome caracterizado por la reducción progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico, que representa uno de los principales problemas sanitarios en las personas mayores.
Aunque es parte del envejecimiento normal, diversos factores pueden acelerar su desarrollo, como el sedentarismo, falta de actividad física, enfermedades crónicas, inflamación persistente y una dieta insuficiente o poco adecuada. Asimismo, esta condición es una causa frecuente de discapacidad, dependencia, caídas, fracturas, hospitalizaciones y deterioro en la calidad de vida.
Además, se presentan alteraciones que dificultan una alimentación adecuada. Es común experimentar disminución del apetito, cambios en el sentido del gusto y olfato, problemas para masticar o tragar debido a la pérdida dental y enfermedades que requieren tratamientos farmacológicos que afectan el consumo o absorción de nutrientes.
Una dieta balanceada constituye una estrategia clave para mantener la masa muscular durante el envejecimiento. Las proteínas son uno de los nutrientes más relevantes porque aportan los aminoácidos necesarios para reparar y sostener el tejido muscular.
Es habitual que los adultos mayores no ingieran suficientes proteínas, lo cual contribuye a la pérdida muscular. Por ello, se aconseja incluir alimentos ricos en proteínas de alta calidad en cada comida, tales como pescado, pollo, huevo, leche, yogur, queso, carnes magras y legumbres.
El consumo de estas fuentes proteicas debe combinarse con ejercicios de fuerza para conservar e incrementar la masa muscular; se pueden emplear bandas elásticas, pesas ligeras o rutinas adaptadas a las capacidades individuales con el objetivo de fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
Además de las proteínas, otros nutrientes son fundamentales para la salud muscular y ósea. La vitamina D es esencial para fortalecer huesos y dientes, apoyar el sistema inmunológico y favorecer la función muscular; se encuentra en pescados grasos, huevo y alimentos fortificados, además de ser obtenida mediante la exposición al sol.
El calcio tiene un papel crucial en la salud ósea y en disminuir el riesgo de fracturas; está presente en leche, yogur, queso, sardinas, almendras, legumbres y algunas verduras de hoja verde. El magnesio es importante para la función muscular al participar en la contracción y relajación; se halla en almendras, nueces, semillas, frijoles, lentejas, avena y verduras verdes.
Las vitaminas del complejo B contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso, formación de células sanguíneas y mantenimiento tanto muscular como cognitivo; se encuentran en una amplia variedad de alimentos como carnes, pescado, huevo, vegetales verdes, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
En un contexto donde la población adulta mayor está aumentando constantemente, resulta fundamental fomentar una alimentación adecuada y estilos de vida saludables. Estas medidas son estrategias clave para promover un envejecimiento con mejor calidad de vida y preservar la autonomía de las personas mayores.
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