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La ciruela pasa, fruto seco producto de la deshidratación de ciruelas frescas, es más que un simple tentempié dulce. Al perder mucha de su agua, esta fruta concentra sus azúcares naturales, dándole su sabor distintivo, una textura suave y pegajosa, y muchas propiedades nutritivas.
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Este alimento resalta por su abundancia en fibra — tanto soluble como insoluble — , y también por su aporte de vitaminas, como la K y varias del grupo B, además de minerales importantes como el potasio, el hierro y el magnesio. Por esta composición, las ciruelas pasas se han ganado un lugar especial entre los alimentos con propiedades funcionales para la salud.
Además de comerse como snack saludable, su versatilidad permite incluirlas en preparaciones dulces y saladas, aportando un toque especial a postres, guisos o salsas. Aquí te detallamos cómo su consumo puede beneficiar tu organismo:
1. Estimula el sistema digestivo
Debido a su alto contenido de fibra, sobre todo la soluble, ayuda a mantener un tránsito intestinal regular y aliviar el estreñimiento. Además, el sorbitol que contienen funciona como un laxante natural suave.
2. Fortalece los huesos
Las ciruelas pasas aportan vitamina K, boro y magnesio, elementos importantes en la salud ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
3. Apoya la salud del corazón
Su fibra soluble y antioxidantes naturales ayudan a disminuir los niveles del colesterol LDL, conocido como “malo”, lo que impacta positivamente en la salud cardiovascular.
4. Ayuda a regular la glucosa en sangre
Pese a su dulzor, tienen un bajo índice glucémico, lo que implica que no provocan picos repentinos de azúcar en la sangre. En porciones moderadas, pueden ser aptas para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
5. Efecto antioxidante
Ricas en polifenoles, estas frutas ayudan a combatir el daño oxidativo en las células, lo que puede retrasar el envejecimiento celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
6. Energía inmediata
Por su concentración de azúcares naturales, son una fuente rápida de energía, ideal para antes o después del ejercicio.
Aunque son saludables, deben comerse con moderación. Una porción adecuada suele ser de 3 a 5 unidades diarias (unos 30 a 50 gramos), lo que es suficiente para aprovechar sus beneficios sin exceder el consumo de calorías ni azúcares naturales.
Consumir cantidades mayores puede causar molestias digestivas como gases, hinchazón o incluso diarrea, debido al alto contenido de fibra y sorbitol. Por ello, si tienes alguna condición médica o sigues una dieta específica, lo más recomendable es consultar a un profesional de la salud antes de incorporarlas habitualmente a tu alimentación.
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