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Te sientes inflamado y con pesadez. Haces un esfuerzo en el baño, pero… nada. Estás estreñido.
El estreñimiento es, lamentablemente, muy común. Para algunas personas, es un problema crónico. Para otras, es algo poco habitual debido a factores como el estrés, la alimentación, cambios en la rutina, cirugías o medicamentos, explica la gastroenteróloga Bryn DeSantis, CNP.
El Hospital Cleveland Clinic ofrece consejos de salud útiles para combatir el estreñimiento en casa.
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La deshidratación puede cambiar la consistencia de las heces, haciéndolas más duras y dificultando su movimiento. Por ello, si te sientes congestionado, lo primero es aumentar tu consumo de agua.
DeSantis sugiere reducir el consumo de bebidas con cafeína, ya que deshidratan el cuerpo al aumentar la necesidad de orinar. Además, evita las bebidas alcohólicas, que pueden deshidratarte e irritar el tracto gastrointestinal.
Si sufres de estreñimiento, una de las primeras cosas que puedes hacer es buscar soluciones en tu cocina. Necesitas consumir muchos alimentos ricos en fibra (como ciruelas pasas) para mantener tus heces blandas y con volumen. A continuación, te damos ejemplos de alimentos ricos en fibra que puedes incluir en tu dieta:
Si ya llevas una dieta rica en fibra, considera tomar un suplemento. Si crees que necesitas suplementos de fibra a diario para mantener la regularidad a largo plazo, consulta a un profesional de la salud.
También debes evitar los alimentos muy procesados (enlatados, envasados y comida rápida) y los alimentos ricos en grasa como la carne roja. Lo mismo ocurre con los alimentos fritos, que contienen muy poca fibra y no son buenos para la salud en general.
Si tus heces no se mueven, es señal de que probablemente deberías hacerlo tú.
Al hacer ejercicio, aceleras varias funciones importantes del cuerpo. Tu circulación aumenta, al igual que la cantidad de oxígeno en la sangre. También ejercitas los músculos encargados de expulsar los desechos del cuerpo.
DeSantis señala que no necesitas ser un fanático del fitness para notar los beneficios digestivos de la actividad física. Una caminata de 10 minutos o algunos ejercicios en silla pueden ser suficientes.
Nuestro cuerpo alberga billones de células bacterianas. La mayoría reside en el intestino. Algunas de estas bacterias nos enferman, pero otras desempeñan un papel fundamental en nuestra salud. Cuando se altera el equilibrio entre las bacterias buenas y malas, se pueden desequilibrar funciones corporales básicas, como la digestión.
Existe evidencia de que una dieta rica en probióticos puede ayudarte a mantener la regularidad intestinal. Simplemente evita los lácteos con alto contenido de grasa. Los yogures bajos en grasa y desnatados son una buena fuente de probióticos naturales. Los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha, el miso y el kimchi son opciones ricas en probióticos sin lácteos.
Intenta levantarte un poco antes para desayunar y luego evacuar. Las bebidas y comidas calientes pueden estimular las ganas de ir al baño. Y es probable que te sientas más relajado en el baño de casa.
Pero no te relajes demasiado allí. Cuanto más tiempo pases en el inodoro, más probable es que hagas esfuerzo, lo que puede causar hemorroides. Limita el tiempo que pasas sentado en el inodoro a un máximo de 10 minutos.
“Por muy tentador que sea, no lleves el móvil ni el portátil al baño”, aconseja DeSantis.
Muchos nos sentamos en el inodoro como si estuviéramos en una silla. Pero nuestros cuerpos prefieren una posición muy diferente. La mejor postura para evacuar es con las rodillas más altas que las caderas.
Hoy en día, existen muchos productos en el mercado diseñados para ayudarte a ponerte en cuclillas. Pero también puedes hacerlo tú mismo abrazando tus rodillas o apoyando los pies en un pequeño taburete mientras estás sentado en el inodoro.
Esto es obvio, pero crucial. Si sientes la necesidad de ir al baño cuando estás fuera, no dudes en usar un baño público.
“No te aburras demasiado, ya que es un desencadenante común del estreñimiento hoy en día”, advierte DeSantis.
