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Un plato de arroz blanco puede parecer inofensivo, pero su efecto en el azúcar en sangre es considerable. De acuerdo con Verywell Health y Harvard Health, este alimento básico en numerosas culturas provoca un aumento rápido de la glucosa, un efecto que varía según la cantidad consumida, la forma de cocción y los acompañamientos.
El arroz blanco tiene un índice glucémico (IG) alto: normalmente supera los 65, lo que significa que se digiere y absorbe rápido, incrementando velozmente el nivel de glucosa. Esto obliga al organismo a producir más insulina para llevar el azúcar a las células, favoreciendo sensaciones como cansancio o apetito poco tiempo después de comer, e incluso temblores si la glucosa desciende de forma brusca.
El arroz integral y otros
El arroz integral y otros cereales integrales son una alternativa con menor impacto glucémico (Imagen Ilustrativa Infobae)
Por el contrario, el arroz integral mantiene el salvado y el germen, aportando más fibra, vitaminas B y magnesio. El IG del arroz integral, según Harvard, oscila entre 50 y 55, por lo que eleva el azúcar en sangre de manera más gradual.
Porciones adecuadas y combinaciones inteligentes
La cantidad de arroz que se come es clave. Una porción estándar de arroz blanco cocido es de un tercio a media taza.
La Asociación Americana de Diabetes alerta que en ambientes cotidianos y restaurantes las porciones usualmente triplican esa cantidad, lo que aumenta la liberación de glucosa y complica el control de la diabetes. Prestar atención al tamaño de la porción ayuda a evitar picos de azúcar y permite incluir otros alimentos nutritivos en la dieta.
Combinar arroz blanco con proteínas
Combinar arroz blanco con proteínas, vegetales y grasas saludables reduce su efecto en el azúcar (Imagen Ilustrativa Infobae)
Acompañar el arroz blanco con fuentes de proteínas como pollo, tofu, frijoles o huevos ayuda a ralentizar la digestión y la liberación de glucosa. Añadir verduras aumenta la ingesta de fibra, genera más saciedad y reduce la necesidad de consumir más arroz.
Las grasas saludables, presentes en aguacate, nueces y aceite de oliva, también ayudan a disminuir el impacto glucémico del plato. Preparar salteados y guisos, que mezclan el arroz con estos ingredientes, es preferible a comer arroz blanco solo.
Cómo reducir el almidón en el arroz blanco
Enjuagar varias veces los granos antes de cocinarlos es una práctica simple para disminuir su contenido de almidón. Lavar el arroz hasta que el agua salga clara elimina parte del almidón superficial.
Cocer el arroz en mucha agua y escurrirlo al final también puede reducir el contenido de almidón. Repetir el enjuague y usar suficiente agua durante la cocción contribuyen a un arroz menos pegajoso y más saludable.
Enjuagar y cocer el arroz
Enjuagar y cocer el arroz en abundante agua disminuye su contenido de almidón
Un recurso útil para mejorar el perfil glucémico del arroz blanco es aumentar su contenido de almidón resistente. Verywell Health y las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes señalan que enfriar el arroz blanco ya cocinado en el refrigerador durante varias horas o toda la noche incrementa la cantidad de almidón resistente, que funciona como fibra.
Incluso al recalentar el arroz se mantiene este beneficio. El almidón resistente ayuda a controlar los picos de glucosa, alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino y contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Recomendaciones para personas con diabetes
El arroz blanco no está prohibido para quienes viven con diabetes, pero la moderación y la selección consciente de ingredientes y porciones son esenciales. Verywell Health, Harvard y la Asociación Americana de Diabetes aconsejan sustituir arroz blanco por integral, quinua u otras opciones integrales cuando sea posible, para incrementar la ingesta de fibra y evitar rápidas subidas de azúcar en sangre.
Monitorear los niveles de glucosa
Monitorear los niveles de glucosa después de las comidas permite identificar la respuesta individual a los alimentos (Pexels)
El método del plato — llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, un cuarto con proteínas y un cuarto con carbohidratos como el arroz — es una herramienta efectiva para mantener el equilibrio nutricional. Además, monitorear los niveles glucémicos tras las comidas permite identificar la respuesta individual a cada alimento.
El arroz blanco puede ser parte de una dieta saludable si se consume en cantidades adecuadas, acompañado de ingredientes que ayuden a estabilizar la glucosa y dentro de un enfoque de equilibrio y variedad.
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