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Resulta bastante obvio que para mantener una buena alimentación es necesario hidratarse correctamente.
Pero, con la gran cantidad de productos para la hidratación que hay en el mercado, muchos de ellos promocionados como “mejores que el agua”, resulta mucho más complejo determinar qué es lo que realmente necesitamos y qué nos sobra.
¿Cómo navegar la oferta de todo tipo de sueros orales, bebidas isotónicas y bebidas energéticas que prometen hidratar?
“Cuando no se practica deporte, el agua proporciona los pocos minerales que se requieren para hidratarse”, comentó la especialista en nutrición deportiva, Anna Grifols, a BBC News Mundo, “las bebidas con electrolitos están pensadas para reponer lo que se pierde al sudar”.
Entonces, ¿qué criterio empleamos para escoger? ¿Cuándo es mejor tomar una bebida con sales y cuándo es suficiente con un vaso de agua del grifo?
“Los electrolitos son minerales que, al disolverse en agua — como en nuestra sangre y otros fluidos corporales — , se cargan eléctricamente y permiten a nuestro cuerpo llevar a cabo funciones vitales”, explicó a BBC News Mundo, Laura Jorge, fundadora y directora de los centros de nutrición, psicología y salud Laura Jorge. “Entre ellos se encuentran el sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato y fosfato”.
“Ayudan a regular el equilibrio de líquidos — el sodio fuera de la célula y el potasio dentro — , facilitan la transmisión de impulsos nerviosos, el calcio, sodio y potasio favorecen la contracción y relajación muscular y contribuyen a mantener estable el pH de la sangre”.
Según explicó Grifols, el ion que más se pierde a través del sudor es el sodio.
Es por eso que, durante esfuerzos largos o con mucho calor, reponer sodio “favorece la rehidratación; de lo contrario, puedes deshidratarte incluso bebiendo agua”.
El nivel de actividad física que se esté realizando y las condiciones ambientales, son buenos parámetros a seguir para saber qué tipo de bebida es más adecuada.
Laura Jorge indicó que para sesiones de menos de una hora y baja intensidad, el agua es suficiente.
Pero cuando el cuerpo empieza a perder más líquido y sales, es preferible ajustarse.
En invierno, muchas personas pueden entrenar hasta una hora y media solo con agua; en verano o con mucha humedad, a partir de 45 minutos ya es beneficioso sumar electrolitos, ya que el sudor se acelera, comentó Grifols.
Y ciertas personas se benefician más al reponer sales cuando se ejercitan: “Si se tiene un sudor ‘muy salado’ — se nota por manchas blancas en la ropa o en la piel — , reponer sodio ayuda a mantener el rendimiento, evitar calambres y prevenir bajadas de presión y fatiga. En deportes de resistencia como correr largas distancias, ciclismo o triatlón, la atención a las sales debe ser mayor”, afirmó Jorge.
La intensidad del entrenamiento también es clave, según la experta: si la sesión dura entre 1 y 2 horas y es moderada o intensa, las bebidas isotónicas funcionan bien (porque aportan agua, sodio y una cantidad moderada de carbohidratos).
Si el esfuerzo se prolonga más allá de 2 horas o es muy intenso, es conveniente buscar una bebida con más carbohidratos, que ayuden a mantener el aporte de electrolitos. En entrenamientos suaves pero con calor extremo, es preferible escoger una bebida baja en carbohidratos pero con suficiente sodio.
En algo en lo que las expertas coinciden es que tomar bebidas con electrolitos “porque sí” puede tener efectos no deseados.
Laura Jorge enumera los principales riesgos cuando se abusa de ellas — especialmente de las comerciales para deportistas — : “el exceso de sodio puede aumentar la presión en personas sensibles y favorecer la retención de líquidos; el exceso de azúcares añade calorías y picos de glucosa; un desequilibrio de minerales — mucho sodio y poco potasio — afecta la función muscular y cardíaca; y las fórmulas muy concentradas pueden causar malestar digestivo si se beben rápido o sin diluir”.
También es importante considerar que muchos de estos electrolitos ya los obtenemos a través de la dieta, especialmente el sodio, que se encuentra en exceso en las comidas saladas y ultraprocesadas.
Según Grifols, en personas sin patología renal, el organismo generalmente es capaz de manejar el sodio extra; pero puede ser un riesgo para muchos.
La recomendación práctica es cuidar los hábitos cotidianos (cocinar más en casa, moderar los ultraprocesados) y reservar las bebidas con sales para cuando realmente se necesiten debido al sudor en el calor o humedad, o en las sesiones más largas o intensas.
Grifols, además, realizó una importante aclaración: las bebidas deportivas no reemplazan el suero oral en cuadros de diarrea o vómitos.
“En esas situaciones perdemos minerales en proporciones distintas — por ejemplo, más potasio — y las fórmulas deportivas no siempre cubren esa necesidad; es preferible usar suero de rehidratación oral”.
Además, recuerda que muchas bebidas comerciales contienen azúcar; si no se está activo, es fácil terminar consumiendo azúcar libre sin necesidad.
A pesar de la cantidad de opciones disponibles en el mercado para hidratarse, muchas veces no se necesita comprar más que lo que ya se tiene en la despensa para reponer electrolitos.
Anna Grifols comentó a BBC Mundo que para quienes buscan rehidratarse con sal y sin carbohidratos, un caldo de verduras casero, bien salado, puede ser útil para esfuerzos prolongados o competiciones nocturnas.
Y si se necesita agua, sales y carbohidratos en una sola botella, la receta es aún más sencilla: en una botella de 1 litro, añade 950 ml de agua, 2 gramos de sal (Grifols recomendó medir usando dos sobrecitos de sal de 1 g) y entre 50 y 70 gramos de azúcar.
“El azúcar de mesa — sacarosa — combina glucosa y fructosa, y funciona bien durante el ejercicio”, explica.
Se puede aromatizar con jugo de limón, lima, naranja o piña. Con 2 g de sal por litro se obtiene, según Grifols, unos 800 mg de sodio por litro, suficiente para unas dos horas en condiciones normales; con más calor o humedad, se puede agregar más sorbos de agua.
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