Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
Conozco el dolor de la pérdida de forma íntima. Soy investigadora del duelo, profesora de trabajo social y viuda. Perdí a mi esposo, Brent, en un accidente por ahogamiento cuando tenía 36 años. Estuvo desaparecido dos días antes de que hallaran su cuerpo.
Brent era psicólogo especializado en duelo, y ambos estábamos capacitados para apoyar a otros en su sufrimiento. Sin embargo, nada pudo prepararme para mi propia pérdida.
La investigación y la experiencia personal me han demostrado que una pérdida profunda altera el sistema nervioso, provocando intensos cambios emocionales y desencadenando una cascada de síntomas físicos.
Este tipo de dolor puede hacer que los momentos cotidianos se vuelvan insoportables, por lo que aprender a manejarlo es esencial para sobrevivir al duelo inicial.
Perder a alguien fundamental en tu vida diaria desbarata las rutinas que antes te daban estabilidad.
Las pérdidas traumáticas, aquellas que se producen de forma repentina, violenta o aterradora, tienen un peso diferente: la angustia por cómo murió la persona, las preguntas sin respuesta y la conmoción de no haber tenido tiempo para prepararse o despedirse.
Las acciones cotidianas, como comer o acostarse, pueden poner de relieve la ausencia y desencadenar tanto el dolor como el temor.
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Estos momentos revelan que el dolor es una experiencia que afecta a todo el ser. No solo afecta a nuestras emociones, sino también a nuestro cuerpo, nuestros pensamientos, nuestras rutinas y nuestra sensación de seguridad en el mundo.
Físicamente, el dolor inunda el cuerpo de hormonas del estrés, lo que provoca insomnio, fatiga, dolores, pesadez y opresión en el pecho.
Tras perder a un ser querido, los estudios sugieren un breve aumento del riesgo de mortalidad, a menudo debido a la tensión añadida en el corazón, el sistema inmunológico y la salud mental.
Espiritualmente y existencialmente, la pérdida puede sacudir tus creencias hasta lo más profundo y hacer que el mundo te parezca confuso, vacío y desprovisto de sentido.
Las investigaciones sobre el duelo confirman que estos síntomas intensos son típicos durante un tiempo, y se agravan tras una pérdida traumática.
Con el tiempo, la mayoría de las personas comienzan a estabilizarse.
Sin embargo, después de una pérdida traumática, no es raro que esa sensación de caos persista durante meses o incluso años. Al principio, trátate como si te estuvieras recuperando de una cirugía mayor: descansa a menudo, muévete lentamente y protege tu energía.
Al principio es posible que solo seas capaz de realizar pequeñas tareas cotidianas, como lavarte los dientes o hacer la cama, que te recuerden que sigues aquí.
No pasa nada. En este momento, tu única tarea es sobrevivir, dando un paso tras otro.
3. Relajarse con texturas suaves
Envuelve tu cuerpo en una manta suave. Acaricia un peluche. O roza el pelaje de tu mascota. Concéntrate en la textura por dos a cinco minutos. Respira lentamente.
Por qué ayuda:
La suavidad le indica seguridad a tu sistema nervioso. Brinda consuelo cuando el dolor es demasiado intenso para expresarlo con palabras.
4. Bajarle la temperatura al agobio
Los terapeutas suelen enseñar un conjunto de herramientas de TDC (llamadas TIPP, por sus siglas en inglés, en español sería TERF) para ayudar a las personas a manejar la sobrecarga emocional durante crisis como el duelo.
Estas siglas representan:
Temperatura: utiliza el frío, como sostener hielo o aplicar agua fría en la cara, para provocar una respuesta calmante.
Ejercicio intenso: realiza movimientos breves y rápidos para liberar la tensión.
Respiración rítmica: respira lentamente y de forma controlada para reducir la excitación. Inhala lentamente durante dos o cuatro segundos y luego exhala durante cuatro o seis segundos.
Relajación muscular progresiva: tensa y relaja grupos musculares individuales para aliviar el estrés.
Por qué ayuda:
Durante el duelo, el sistema nervioso puede oscilar entre estados de alta excitación, como el pánico y las palpitaciones, y estados de baja excitación, como el entumecimiento y la tristeza.
Las respuestas individuales varían, pero la exposición al frío puede ayudar a calmar el corazón acelerado en momentos de agobio, mientras que la respiración rítmica o la relajación muscular alivian el entumecimiento y la tristeza.
5. Califica tu dolor
Califica tu dolor del 1 al 10. Luego pregúntate: “¿Por qué es un 7 y no un 10?” O “¿Cuándo fue un poco mejor?” Anota lo que te ayudó.
Por qué ayuda:
Detectar incluso un ligero alivio genera esperanza. Te recuerda que el dolor no es constante y que los pequeños momentos de alivio son reales y significativos.
Incluso con estas herramientas, seguirá habiendo momentos que se sienten insoportables, en los que el futuro parece inalcanzable y oscuro.
En esos momentos, recuérdate a ti mismo que no tienes que seguir adelante ahora.
Este simple recordatorio me ayudó en los momentos en que sentía pánico total, cuando no podía ver cómo sobreviviría a la siguiente hora, y mucho menos al futuro.
Dite a ti mismo: solo sobrevive este momento. Luego, el siguiente.
Apóyate en amigos, consejeros o líneas telefónicas de ayuda. Si el profundo dolor emocional sigue abrumándote, busca ayuda profesional.
Con apoyo y cuidados, empezarás a adaptarte a este mundo cambiado.
Con el tiempo, el dolor puede suavizarse, aunque nunca desaparezca por completo, y es posible que poco a poco reconstruyas una vida moldeada por el dolor, el amor y el valor para seguir adelante.
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