Para disfrutar de ese momento y que tu estómago te lo agradezca, procura comenzar con porciones pequeñas, equilibrar los alimentos y tener precaución con las bebidas alcohólicas.
Llegó el 24 de diciembre y desde temprano en los hogares dominicanos se inicia la preparación de la tradicional cena de Nochebuena; sin embargo, es importante recordar que, aunque haya abundancia de alimentos, es necesario ser selectivos para disfrutar sin problemas digestivos.
Para que tu plato sea nutricionalmente equilibrado, la especialista en nutriología Nelly Tejeda recomienda que tus porciones incluyan, en primer lugar, proteínas magras (bajas en grasa), idealmente pavo, que es una proteína muy saludable.
En caso de que sea pollo, si está horneado, se aconseja retirar la piel si se busca controlar el peso o se tienen problemas cardiovasculares, ya que esta aumenta las calorías; de lo contrario, consumirla con moderación; también se puede optar por el cerdo. Según la profesional, las proteínas magras generan una mayor sensación de saciedad.
Una vez elegidas las proteínas, el siguiente paso es incorporar verduras u hortalizas, luego frutas como una pera o manzana, o frutos secos (con moderación). Como última opción, puedes incluir alimentos complementarios (carbohidratos), como una porción pequeña de lasaña, un poco de moro, telera, pasteles en hoja, entre otros.
“Así se puede armar un plato que brinde cierto tipo de saciedad, iniciando idealmente con las porciones que me llenan más y que tienen menos calorías”, explica.
La nutrióloga sostiene que la cena tradicional de Nochebuena es altamente calórica debido a la gran cantidad de carbohidratos que incluye: arroz, pastas, teleras, lasaña, postres, pastel en hoja, dulces y carnes.
En este sentido, señala que lograr un plato saludable es un objetivo difícil, pero las personas pueden planificar su comida y controlar las porciones, comiendo conscientemente, masticando despacio y priorizando proteínas y fibra para aumentar la saciedad.
“Dentro de lo que tenga, puedo elegir de forma inteligente; si hay varios platos, escogeré la opción menos calórica. Tratar de no mezclar; si hay varias carnes, evaluar cuál aporta más; si hay chicharrón o pavo, preferiré el pavo para un plato saludable. Si hay ensalada rusa o verde, optaré por la verde”, aconseja.
En cuanto a las cantidades que debes servirte, Tejeda afirma que es difícil calcularlas debido a la variedad de alimentos que suelen prepararse ese día, pero señala que las porciones deben ser inicialmente pequeñas y que el plato sea mediano o pequeño, especialmente si planeas repetir.
Entre los errores comunes en Nochebuena relacionados con la nutrición, la nutrióloga clínica menciona “querer comer todo junto en la noche” sin reducir cantidades desde el inicio, además de consumir alcohol desde temprano y los famosos picoteos.
“Las personas que disfrutan su traguito en Navidad comienzan a probar un ponchecito o un vinito mientras preparan el almuerzo. Empiezan a probar dulces, turrones, y para cuando llega la noche ya tienen un exceso de calorías”, comenta la especialista.
Asimismo, agrega que otro inconveniente de la cena del 24 es lo tarde que suele servirse en muchos hogares dominicanos, destacando que si se hace, por ejemplo, a las 9 de la noche, el tiempo para la digestión es más corto, lo que provoca que esos picoteos, la mezcla excesiva de alimentos y el consumo temprano de alcohol desemboquen en indigestión y resaca.
“Las personas no equilibran bien las cantidades y no consideran que al día siguiente también se puede comer, por lo que no deben excederse. Además, hay poca hidratación porque aumenta la ingesta de alcohol”, dice Tejeda.
Consultada sobre si abstenerse de comer muchos alimentos durante el día para hacer espacio a la cena era un recurso saludable, la doctora explica que esto depende de si la persona tiene ese hábito o no, por ejemplo, quienes practican el ayuno intermitente.
En caso de no tener el hábito de ayunar, Tejeda no recomienda “hacer espacio para la cena”, porque al llegar el momento de disfrutarla se ingieren muchas calorías de forma abrupta, lo que puede causar malestar estomacal (flatulencias, acidez, etc.), especialmente por la mezcla de alimentos después de pasar horas con el estómago vacío.
Aunque la cena de Nochebuena se realiza prácticamente en todos los hogares dominicanos, no todas las personas pueden darse las mismas libertades; este es el caso de quienes tienen diabetes, hipertensión o colesterol alto, quienes deben prestar atención a lo que comen y a las cantidades.
Para quienes tienen colesterol alto, la nutrióloga recomienda evitar excederse con alimentos y bebidas azucaradas, que el plato contenga más proteínas de alto valor nutritivo como pavo o pollo, e incluso pueden sustituirlos por pescado.
“Evitar pan blanco como la telera, que se consume mucho en Navidad, y salsas pesadas. Si van a elegir postres, en lugar de los muy azucarados, recomendaría optar por fruta fresca o un helado de yogur… que se hidraten bien, eviten ponches con huevo y bebidas mezcladas”, señala, agregando que las personas con esta condición deberían planificar su cena.
Si se tiene alguna condición de salud, Tejeda sostiene que se debe comenzar con porciones pequeñas e iniciar el día con raciones ligeras, más frutas, más vegetales u hortalizas; en la hora del almuerzo, una ensalada o una comida liviana para evitar un desequilibrio excesivo en la cena. Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
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