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Introducir acciones simples al empezar el día puede ser favorable para el equilibrio del organismo y reducir el riesgo de enfermedades asociadas, según lo que sugieren expertos.La inflamación crónica se ha transformado en un tema clave en salud y bienestar, por su estrecha conexión con enfermedades graves como la diabetes, problemas cardiovasculares y cáncer.De acuerdo con Harvard Health Publishing, hay cuatro acciones matutinas sencillas que contribuyen a disminuir el riesgo de inflamación diaria, avaladas por investigaciones y recomendaciones de instituciones médicas reconocidas.La incorporación de estos hábitos representa un paso accesible para mejorar la calidad de vida y la prevención de enfermedades.La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones, infecciones o la presencia de sustancias extrañas. Según la Clínica Cleveland, la inflamación aguda es una reacción corta y localizada que permite la recuperación del tejido dañado.Cuando se produce un corte en la piel, el sistema inmunitario envía células inflamatorias y citocinas al área afectada, lo que provoca enrojecimiento, calor, hinchazón y dolor. Esta respuesta, aunque incómoda, es fundamental para la curación.Te puede interesar leer: ¿Cuál es el pan más saludable? Lo que debes saber antes de elegir en el supermercadoEn contraste, la inflamación crónica se caracteriza por la presencia persistente de células y sustancias inflamatorias, incluso sin una amenaza visible. Esta condición puede durar meses o años y, lejos de proteger, termina por dañar los tejidos sanos.De acuerdo con la Clínica Cleveland, suele tener síntomas poco evidentes, entre ellos fatiga, dolor en las articulaciones, problemas gastrointestinales y alteraciones en el estado de ánimo.La inflamación crónica está ligada al desarrollo y progresión de numerosas enfermedades. Harvard Health Publishing resalta que afecciones como la artritis reumatoide y la diabetes tipo 2 están directamente relacionadas con estos procesos inflamatorios persistentes.La inflamación crónica se asocia con enfermedades autoinmunes como lupus y psoriasis, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, trastornos metabólicos, enfermedades neurodegenerativas y problemas de salud mental.Entre los factores que contribuyen a la inflamación crónica se encuentran el sedentarismo, el estrés prolongado, la obesidad, la alimentación inadecuada, la alteración del sueño y la exposición a toxinas ambientales.La Mayo Clinic advirtió que la inflamación crónica favorece la acumulación de placa en las arterias, aumenta el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, y se asocia con mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas.Distintos estudios e investigaciones coincidieron en que la adopción de hábitos saludables desde la mañana puede marcar una diferencia importante en la prevención de la inflamación crónica. Estas son las cuatro recomendaciones principales:La exposición a la luz natural al comenzar el día regula el ritmo circadiano, que influye en el ciclo de sueño y vigilia, así como en el sistema inmunitario y los procesos inflamatorios.Un estudio publicado en Nature advirtió que la falta de luz natural puede elevar la inflamación sistémica, evidenciado por el aumento de proteína C reactiva en trabajadores con ritmos circadianos alterados.La luz solar, además, estimula la producción de vitamina D, conocida por sus efectos antiinflamatorios. Adicionalmente, varias investigaciones señalaron que la vitamina D reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, cardiovasculares y autoinmunes. Dedicar unos minutos cada mañana a la luz del sol es un hábito sencillo y beneficioso.Los frutos rojos, como arándanos, moras y fresas, resaltan por su contenido de antioxidantes, en especial compuestos fenólicos (antocianinas y flavonoles). Estos componentes ayudan a disminuir la inflamación en el organismo.La Mayo Clinic recomendó incorporarlos a los desayunos frescos o congelados, solos, con yogur o en batidos. El color intenso de estas frutas indica su riqueza antioxidante, esencial para combatir el estrés oxidativo y proteger los tejidos frente a los procesos inflamatorios. Incluir frutos rojos a la dieta diaria es una estrategia práctica y sabrosa para cuidar la salud.Durante la noche, el cuerpo pierde líquidos, lo que genera una ligera deshidratación al despertar. Tomar agua por la mañana favorece la hidratación, la longevidad y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.Un estudio publicado en Oxford Academic señaló que la deshidratación eleva la inflamación y contribuye al denominado “inflammageing”, es decir, inflamación crónica asociada al envejecimiento.La hidratación adecuada es un hábito antiinflamatorio accesible y sin costo que puede formar parte de la rutina diaria.El café y el té contienen antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación. En el té verde destacan sus altos niveles de EGCG (epigalocatequina-3-galato), mientras que el té negro también aporta compuestos beneficiosos.El café contiene polifenoles y otros antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación. Según la Mayo Clinic, incluir estas bebidas al comenzar el día resulta una opción agradable y eficaz para favorecer la salud inmunitaria.La prevención de la inflamación crónica exige un enfoque integral. La Clínica Cleveland y la Mayo Clinic sugieren estrategias adicionales que potencian los hábitos matutinos:Dormir correctamente: el descanso adecuado es clave, ya que la falta de sueño incrementa los marcadores inflamatorios, sobre todo en mujeres.Mantener actividad física: realizar al menos 150 minutos de actividad moderada semanal, junto con ejercicios de fuerza, reduce la inflamación y mejora la salud.Limitar azúcares añadidos: un consumo excesivo aumenta la inflamación. Leer etiquetas y elegir productos bajos en azúcar añadido puede ser útil.Asimismo, seguir una dieta rica en alimentos frescos, frutas, verduras, cereales integrales y proteínas vegetales, como la dieta mediterránea, ayuda a mantener bajos los niveles de inflamación. Es recomendable evitar alimentos ultraprocesados, grasas trans y carnes procesadas.
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