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En ciertas ocasiones, debido a las demandas sociales y a nuestros estilos de vida, los momentos que elegimos para comer, dormir y estar activos no coinciden con los ritmos internos de nuestro cuerpo, que se desarrollan a lo largo de las 24 horas del día en sincronía con el ciclo natural de luminosidad y oscuridad.
“Nuestros horarios para alimentarnos, descansar, disfrutar del ocio, trabajar y estudiar están desfasados en relación con los ritmos biológicos circadianos (que gobiernan diferentes funciones de nuestro organismo durante las 24 horas). A esto se le llama ‘cronodisrupción'”, aclara la psicóloga María José Curto.
Los periodos de vacaciones ofrecen una excelente oportunidad para reducir esta cronodisrupción, reajustar nuestros ritmos internos y elevar nuestra calidad de vida. No obstante, podemos ‘sincronizarnos’ en cualquier momento del año, si nos lo proponemos y adoptamos los hábitos correctos, indica Curto.
“Cuando honramos nuestros ritmos biológicos, adoptando prácticas saludables en cuanto a horarios, sueño, nutrición, ejercicio, uso de pantallas y exposición solar, podemos potenciar nuestra salud y alcanzar un estado de bienestar”, subraya la psicóloga de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV).
“En la actualidad, vivimos en una sociedad donde la luz artificial ha penetrado nuestras vidas, perturbando nuestros ritmos biológicos”, advierte Mª José Curto, psicóloga del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (UFV), ubicada en Pozuelo de Alarcón (Madrid, España).
Señala que “nuestra vida nocturna es más extensa que la de nuestros antepasados, lo que nos desconecta de los ciclos naturales de luz y sombra. Esta desconexión es lo que ha provocado la cronodisrupción, un desorden que impacta tanto nuestra salud física como mental”.
Curto explica que “nuestros ancestros vivían al compás del ciclo natural día/noche, lo que les permitía mantener un equilibrio saludable. Hoy, la luz artificial, los dispositivos electrónicos y las jornadas laborales irregulares nos han separado de esos patrones naturales”.
Aunque hoy en día es prácticamente “imposible replicar el estado que experimentaban aquellos homínidos, quienes carecían de luz artificial y de horarios fijos, Curto enfatiza la necesidad de coordinar nuestras actividades y horarios con nuestros biorritmos lo mejor posible, por el bien de nuestra salud física y mental.
Esta alteración provoca en nuestro cuerpo desajustes hormonales, dificultades de memoria, una menor resistencia del sistema inmunitario, agotamiento constante y un incremento del estrés. Además, limita nuestra habilidad para gestionar las emociones y mejorar nuestras interacciones sociales, manifestándose en un aumento de la irritabilidad, según detalla.
A nivel físico, la cronodisrupción disminuye nuestra capacidad de regeneración, interfiere con la neurogénesis (formación de nuevas neuronas) y puede favorecer el desarrollo de problemas cardiovasculares, lo que, a largo plazo, puede tener consecuencias muy negativas en nuestra salud, añade.
Con los ritmos circadianos alterados.
“La cronodisrupción representa una desviación de nuestros ritmos circadianos”, explica Curto durante una entrevista con EFE.
Define que “un ritmo circadiano es la variación repetitiva de un indicador biológico, con una duración aproximada de 24 horas. Se refiere a los altibajos que experimentan nuestros ritmos internos a lo largo del día, reflejándose en cambios en la temperatura corporal, la tensión arterial, la producción de hormonas, los niveles de glucosa en sangre, entre otros”.
“Los ritmos circadianos son controlados por un reloj biológico interno, un mecanismo natural ubicado en el hipotálamo de nuestro cerebro, que opera en respuesta al ciclo ambiental de luz/oscuridad”, apunta.
“Debido a las exigencias de nuestra sociedad y a estilos de vida poco saludables, es habitual que nuestro reloj interno y el ciclo ambiental pierdan sincronía. Se interrumpe el engranaje entre el ciclo natural de luz/oscuridad y nuestros tiempos para comer, dormir, divertirnos y trabajar/estudiar. Esto es lo que se conoce como cronodisrupción”, explica Curto.
Ejemplos claros donde surge la cronodisrupción son el desfase horario o ‘jet lag’ tras vuelos de larga distancia; los turnos de trabajo rotativos donde el empleado alterna entre mañana, tarde y noche; o el exceso de vida nocturna continuada; “situaciones donde el patrón sueño/vigilia se ve claramente afectado”, según esta especialista.
“Tras estos desajustes, se desestabilizarán también el resto de nuestros biorritmos internos, creando un círculo vicioso. Por eso es vital restablecer el equilibrio, adoptando hábitos saludables que podamos integrar en nuestro estilo de vida y nuestra realidad personal”, subraya Curto.
Vacaciones: la ocasión para modificar costumbres.
Los periodos de descanso, como el verano, son una ocasión para recuperar el equilibrio biológico perdido y reconectar con nuestro bienestar, según Curto.
Lejos del estrés laboral, con más espacio para enfocarnos en nosotros y desconectar del ritmo acelerado de la vida, podemos reajustar nuestros ritmos circadianos y adoptar costumbres más sanas que mejoren nuestra calidad de vida a largo plazo, asegura.
Curto detalla que en vacaciones podemos retomar patrones de sueño más estables, relajándonos y acostándonos sin la presión de las alarmas del móvil o el despertador, y durmiendo cuando el cuerpo lo pida, lo que nos permite recuperar el ciclo natural de sueño y vigilia.
Época de estudio y trabajo: cómo ajustar los biorritmos.
No obstante, mantener a raya la cronodisrupción y alcanzar un ajuste saludable de nuestros ritmos es un desafío a largo plazo, que va más allá de las semanas de vacaciones y exige una constancia anual, incorporando una serie de pasos diarios hasta convertirlos en hábitos, explica.
Nutrición que favorece el descanso.
Curto aconseja el consumo de alimentos ricos en sustancias como el triptófano (presente en pavo, frutos secos y queso), que ayuda a la producción de melatonina u ‘hormona del sueño’ y se absorbe mejor en el cerebro si se ingieren carbohidratos por la noche, así como la glicina (en atún, remolacha, zanahoria y guisantes), que también tiene un efecto positivo en el reposo.
Por otro lado, recomienda moderar el consumo de cafeína; evitar cenas pesadas; comer siempre a la misma hora, ya sean 5 o 3 ingestas diarias; huir de las harinas refinadas y productos azucarados cuya metabolización cause picos de glucosa en sangre; esperar al menos 2 horas antes de acostarse después de cenar; y organizar el menú semanal, incluyendo la preparación.
Actividad física constante.
“Realizar ejercicios como caminar, nadar o practicar yoga, mejora nuestra salud cardiovascular y promueve un descanso nocturno de mejor calidad. Con el tiempo, el ejercicio periódico disminuye el estrés y regula nuestras hormonas, favoreciendo la calidad del sueño y nuestra habilidad para manejar las emociones”, enfatiza.
Dejar atrás hábitos perjudiciales.
Entre los hábitos más nocivos para nuestros ritmos circadianos, estabilidad emocional y calidad de vida, Curto destaca “el uso excesivo de pantallas digitales y la mala gestión del estrés”, por lo que recomienda pasar menos tiempo frente a dispositivos electrónicos, sobre todo antes de dormir, y practicar técnicas de relajación, como la meditación guiada.
Sugiere también abrazar a nuestros seres queridos durante varios segundos, ya que esto fomenta la liberación de oxitocina, la ‘hormona del afecto’, que ayuda a moderar el estrés.
Actividad sociolaboral y esparcimiento.
Curto aconseja una buena planificación semanal que incluya no solo el trabajo y los estudios, sino también las interacciones sociales y momentos dedicados al desarrollo personal, al autocuidado y al descanso, respetando los horarios previstos tanto para la actividad como para la inactividad.
Establecer una rutina nocturna de relajación (como un paseo tranquilo en la naturaleza después de cenar, un ejercicio de relajación, conectar con sentimientos de gratitud o rezar) y evitar por la noche conversaciones incómodas o centrarse en preocupaciones o temas conflictivos, propios o de actualidad, contribuye a mejorar nuestro descanso, asegura.
Sueño: en cantidad y con calidad.
Curto recomienda “dormir el número de horas que necesitamos, es decir, el tiempo suficiente para sentirnos ‘regenerados y descansados’ al despertar”; garantizar que nuestro espacio de descanso tenga las condiciones de temperatura, luz, higiene y orden adecuadas; y evitar recurrir a medicamentos como primera opción si se padece insomnio.
Exposición a la luz.
Igualmente, es aconsejable “respetar en lo posible el ciclo natural de luz/oscuridad; evitar acostarse tarde; exponerse a la luz solar por la mañana, sin usar gafas de sol; utilizar filtros de luz azul en los aparatos electrónicos y bajar su intensidad lumínica a partir de las 20 horas”, concluye la psicóloga de la UFV.
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