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Bastantes individuos señalan al azúcar como el principal responsable de la epidemia de obesidad y diabetes tipo 2, si bien no es el único culpable y la mayoría de la gente ignora cómo consumirlo saludablemente, indica un facultativo creador de una metodología para reducir la glucosa y adelgazar sin hacer régimen.
“Una persona de 70 kilogramos, con actividad física media-baja, no debería ingerir más de 20 gramos de azúcar al día si desea mantener su bienestar y adelgazar”, afirma el doctor Víctor Bravo.
“Si alguien posee buenos hábitos de vida, se ejercita y come correctamente, logrará perder peso, incluso añadiendo una o dos cucharadas de azúcar a su café matutino”, comenta Bravo.
Al juntarse el azúcar con grasas, sal y otros componentes en ciertos ‘alimentos detonantes’, se genera una mezcla sumamente atractiva que nos incita a comer en demasía, advierte.
Hace décadas se señaló a las grasas como las grandes adversarias de una alimentación sana. Ahora, esa responsabilidad recae sobre los hidratos de carbono, principalmente el azúcar, considerados los culpables finales del actual brote de obesidad y diabetes tipo 2. Sin embargo, el azúcar no es el único responsable, explica el doctor Víctor Bravo.
“La verdad es que la mayoría de las personas no tiene ni remota idea de cómo llevar una ingesta saludable. Están confundidos sobre si el azúcar es tan beneficioso o perjudicial como se afirma; tienen dudas acerca de la sugerencia de eliminar los carbohidratos de su dieta, y desconocen qué productos o comidas potencian o disminuyen la glucemia, todo lo cual les provoca mucho agobio y aprensión”, asegura.
El doctor Bravo (www.doctorvictorbravo.com) es médico endocrinólogo especializado en Diabetes 2, deportista y divulgador científico, mostrando siempre un interés particular en la investigación sobre el sobrepeso y la obesidad como causantes de diversas afecciones crónicas, entre las que resalta la diabetes, una de las dolencias más comunes entre sus pacientes.
Cree factible controlar la diabetes, bajar los niveles de glucosa, adelgazar y recuperar la salud, sin padecer falta de energía, ni seguir regímenes restrictivos o milagrosos, ayunar, recurrir a fármacos o inyecciones, pasar hambre o excluir mucha comida de su dieta, disfrutando además del proceso de cambio.
“La insulina es sencilla de manejar si se sabe cómo, siguiendo unas pautas claras y realistas, consumiendo lo que agrada y deleitándose, sintiéndose con vigor y vitalidad, llegando incluso a revertir la patología y a no requerir medicación para el azúcar, dado que al modificar sus costumbres se convertirá en una persona renovada”, subraya Bravo.
Este galeno garantiza que comprende bien tanto la problemática como el modo de resolverla porque “antes de estudiar medicina, yo mismo padecía sobrepeso y experimenté lo que significa ‘morirse de inanición haciendo dietas'”, confiesa, por lo que su actual meta y misión es ‘desdiabetizar’ el planeta, conforme detalla a EFE.
Para lograrlo, Bravo ha diseñado un sistema para perder peso y gestionar los niveles de glucosa de forma segura y duradera, basado en generar hábitos sanos de ejercicio y nutrición, “que da resultados”, y que numerosos pacientes han aplicado con éxito, tal como expone en su obra ‘Maldito azúcar’.
Proporción adecuada de azúcar en la alimentación.
El doctor Bravo indica que para adelgazar “no se trata de disminuir la ingesta de alimentos a toda costa. Eso no se sostiene en el tiempo. Por eso los regímenes fallan”.
“La clave reside en quemar más calorías (de las que se ingieren) dejando de ser sedentarios. Cuanta más actividad física y ejercicio se realice, más flexibilidad se puede tener con la alimentación y permitirse ciertas licencias culinarias manteniendo el peso ideal y logrando algo que a muchos les parece inalcanzable”, enfatiza.
“La OMS sugiere que menos del 5% de nuestra energía consumida (medida en kilocalorías o kcal, conocidas habitualmente como ‘calorías’) provenga de los azúcares simples”, señala este especialista en endocrinología.
“Imaginemos que una persona de 70 kilogramos, con actividad física moderada-baja, desea adelgazar y conservar su salud, para lo cual debería consumir unas 1.600 kcal diarias”, continúa.
Detalla que “el 5% de 1.600 kcal significarían 80 kcal, lo que implica que esa persona podría ingerir como máximo unos 20 gramos de azúcar diariamente”.
“Veinte gramos de azúcar equivalen aproximadamente a 4 o 5 cucharaditas de azúcar que puede añadir al café por la mañana, o distribuir a lo largo del día”, aclara.
“Si este individuo en cuestión mantiene hábitos de vida buenos y razonables, es muy probable que logre adelgazar, si le pone una o dos cucharaditas de azúcar a su café matutino”, apunta Bravo.
El inconveniente principal reside en el azúcar escondido en los productos híper-procesados (galletas, repostería, pizzas preelaboradas, lasañas preparadas, chocolate con leche, dulces, refrescos, entre otros), que a menudo consumimos por ansiedad y sin control, para encubrir nuestras emociones, lo que nos lleva a excedernos con el azúcar y las calorías diarias”, destaca.
Para Bravo “es prácticamente imposible ganar peso por comer una o dos cucharaditas de azúcar en el café, pero al consumir este tipo de artículos sin moderación podemos llegar a tener un excedente calórico de 500 o 1.000 kcal en una jornada, el equivalente a una o dos comidas”.
“Dicho esto, el problema no es comer ocasionalmente un dulce o algo parecido, sino consumirlo en exceso, a diario y en un atracón para paliar un problema de ansiedad, e intentar arreglarlo después con una dieta rápida restrictiva y poco sostenible a largo plazo”, enfatiza.
Cómo cuantificar el azúcar que se ingiere a diario.
“Es bastante simple calcular el azúcar de mesa que consumimos, ya que podemos verlo con nuestros propios ojos. Una cucharilla pequeña, como la que usamos para un yogur, puede contener unos 5-10 gramos de azúcar”.
En contraste, “es más complicado percatarse del azúcar que ingerimos y que se halla oculto en los alimentos híper-procesados (que no todos son perjudiciales), por lo que, en esos casos, la única vía para saberlo es revisar las etiquetas de dichos productos”.
Para interpretar una etiqueta, Bravo sugiere fijarse principalmente en “cuántas calorías aporta ese alimento por cada 100 gramos (generalmente se estandariza por 100 gramos); cuántos gramos de ese alimento se van a consumir o cuántos gramos tiene una porción de dicho alimento; y cuántos de los gramos de hidratos de carbono son azúcares simples”.
Además, “debemos dejar de confundir que un alimento ‘sea saludable’ con que ‘aporte menos calorías’, ya que eso no es completamente cierto. Podemos nutrirnos únicamente de comida sana y evitar los híper-procesados, pero si comemos demasiado, igualmente subiremos de peso”, señala.
Por ejemplo, “los frutos secos son beneficiosos, pero si se ingiere una bolsa completa de almendras tostadas y naturales mientras se ve la televisión, es posible que no se adelgace, pues este ‘súper-alimento’ contiene 600 kcal por cada 100 gramos”.
“No se trata de si un alimento engorda más o menos, sino de su contenido calórico, y también de su capacidad para producir saciedad (sensación de tener el estómago lleno), lo cual nos llevará de forma inconsciente a comer menos, facilitando la pérdida de peso”, resalta.
Recomendaciones para moderar la ingesta descontrolada.
“Las investigaciones han descubierto que la combinación de azúcares simples, grasas, sal y otros componentes, en ciertos alimentos, genera una mezcla capaz de alterar nuestros sistemas cerebrales de apetito-saciedad, lo que conduce a que podamos comer en exceso”
“Esa mezcla de componentes activa en nuestro cerebro ciertas zonas denominadas ‘puntos de placer’ que generan bienestar y nos motivan a comer más (para seguir sintiéndonos mejor)”.
“¿Quién puede comerse ‘solo’ una patata frita? Hay individuos que al probar una patata pasan a consumir la bolsa entera, sin poder detenerse. Esto se conoce como ‘efecto de alimento disparador’ y puede ocurrir no solo con los híper-procesados, sino también con alimentos saludables como el queso”.
“Para poder controlar el consumo de estos alimentos que desajustan nuestros mecanismos biológicos, necesitamos desarrollar tácticas distintas a las que hemos empleado toda la vida, las cuales han consistido en prohibir o limitar estos alimentos”, indica.
Bravo ha notado entre la gran cantidad de personas a las que ha asistido para bajar de peso o controlar la diabetes, que “cuanto menos se vetan estos alimentos, menor es la tendencia a consumirlos de manera natural”, reflexiona.
“En lugar de basar toda nuestra estrategia en la alimentación y en listados de comidas vetadas y permitidas, tenemos que ampliar el abanico de opciones, aplicar un programa de actividad física y formación nutricional (no un régimen), realista y ajustado a la vida de cada persona, que permita seguir un plan y desviarse de él puntualmente”, aconseja.
Este facultativo observa que “muchas personas ignoran que existen estos programas y que ofrecen excelentes resultados”, y aclara que no solo se refiere a su propio programa para controlar la diabetes y/o adelgazar, sino a los programas de muchos otros colegas suyos que son muy exitosos.
Puntos clave para el éxito al adelgazar y reducir la glucosa.
1.- Deja de pensar que debes lograr la perfección y enfócate en hacer lo posible, con los medios disponibles, introduciendo pequeños hábitos sanos en tu rutina diaria.
2.- Ten presente que tu logro dependerá de dejar el sedentarismo y comenzar a practicar ejercicio. Es suficiente con iniciar ejercitándose 2 o 3 veces a la semana, durante media hora cada sesión.
3.- Olvídate de pasar privaciones, sufrir o hacer sacrificios, y enfócate…
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