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No es secreto para nadie que durante el periodo de Navidad y Año Nuevo se incurre en incontables deslices con la comida: ingestas y bebidas con alta concentración de grasas, azúcares y carbohidratos. Una forma de contrarrestar estos excesos culinarios es arrancar desde ahora con un plan de alimentación saludable para preparar el cuerpo.
A poco menos de dos meses de las festividades decembrinas, comenzar un régimen alimenticio abundante en frutas, verduras y vegetales te asistirá para bajar de peso, lucir esbelto o esbelta para dichas celebraciones y, lo más crucial, poder darte ciertos caprichos sin sentir culpa, dado que habrás adelgazado algunas tallas.
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El primer paso, sugieren los expertos en nutrición, es disminuir la ingesta de carbohidratos refinados, optando por los complejos, o sea, los integrales; incorporar a la dieta diaria una mayor proporción de proteínas magras (pescado blanco, salmón, pechuga de pollo, pavo, huevos), además de una buena dosis de vegetales variados y frutas.
De igual manera, (es aconsejable) consumir alimentos ricos en fibra, entre estos las legumbres (toda clase de grano) y cereales integrales, tomar caldos caseros y beber abundante agua.
Los especialistas en el campo recomiendan distribuir el plato en tres segmentos: una mitad para las proteínas y la otra mitad dividida a partes iguales para los vegetales o frutas y los carbohidratos.
La pauta es realizar un desayuno sustancioso, rico en proteínas, un almuerzo con diversidad de pescados, verduras, hortalizas y aves, así como una cena igualmente nutritiva pero liviana. A continuación, ejemplos de desayuno, almuerzo y cena.
Opción 1: 250 ml de leche desnatada, 40 gramos de hojuelas de avena integral, 1 kiwi y 10 gramos de semillas de chía.
38 gramos de pan pita integral, 100 gramos de rodajas de tomate, 50 gramos de pavo, rúcula al gusto, 40 gramos de queso fresco y el jugo de una naranja.
1 pechuga de pollo, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 diente de ajo triturado, 1 cucharadita de orégano, Sal y pimienta a gusto, 1 zanahoria, 1 chayote, 1 tallo de apio cortado en cubos, 10 tomates cherry.
Depositar la pechuga en un recipiente, añadir el aceite de oliva, el ajo, el orégano y la pimienta. Mezclar bien y dejar reposar en el refrigerador unos 30 minutos. Añadir la sal al final para que no se deshidrate. Después, colocar la pechuga en la plancha bien caliente y, una vez se haya cocido por un lado, darle la vuelta.
Saltear las verduras previamente lavadas y troceadas en pedazos diminutos. Verter un poco de aceite en una sartén y saltear la zanahoria, el chayote y el apio durante unos 10 minutos, sazonar con sal y pimienta y luego añadir los tomates cherry. Una vez todo esté listo, disponer las verduras y hortalizas en un plato y colocar la pechuga encima, ¡y listo!
Ingredientes: 2 huevos, ½ pimiento verde, ½ zanahoria, ¼ de cebolla, ¼ de calabacín. Aceite de oliva y condimentos al gusto
Lavar y cortar las hortalizas en trozos pequeños y cocinarlas levemente en una sartén con un poco de aceite de oliva. Cuando estén listas, incorporar el huevo ya batido. Y, para asegurar que la tortilla se cocine bien y no se deshaga, taparla y bajar el fuego.
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