Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial y contó con la revisión del editor/periodista.
Por la Dra. Erika Pérez Lara – nutrióloga clínica/@dra.erikaperezl
En la cocina moderna, los aceites vegetales refinados son omnipresentes debido a su bajo costo, versatilidad y larga vida útil. Pero, tras su aparente neutralidad, existe un intenso proceso industrial que elimina antioxidantes y polifenoles, generando compuestos potencialmente tóxicos cuando se someten a altas temperaturas o se reutilizan.
Los aceites refinados (canola, maíz, soya, girasol, palma, algodón) pasan por procesos de calor, solventes químicos, blanqueo y desodorización que los hacen más estables, pero menos saludables. Específicamente, su alto contenido de omega-6, sin el contrapeso adecuado de omega-3, favorece un ambiente inflamatorio en el cuerpo.
Saturadas vs no saturadas
Las grasas saturadas (SFA), como las del aceite de coco y palma, aumentan el colesterol LDL. Aunque algunas, como el ácido láurico del coco, se han publicitado como “saludables”, la evidencia actual no respalda su uso con fines cardioprotectores, según la revisión sistemática de Duarte et al. (2022).
Por el contrario, las grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), presentes en aceites como oliva virgen extra, sésamo y linaza, han demostrado beneficios significativos en el perfil lipídico. El “umbrella review” de Voon et al. (2024) encontró que estos aceites disminuyen el colesterol total y el LDL, mientras que aceites como el de coco y palma lo incrementan.
¿El aceite de oliva virgen extra no se puede calentar?
Este es uno de los mitos más comunes. La realidad es que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) sí se puede usar para cocinar, sobre todo en salteados o cocciones a fuego medio. Lo importante no es evitar calentarlo por completo, sino no sobrecalentarlo hasta que humee, ya que esto sí degrada sus polifenoles y genera compuestos oxidativos.
A diferencia de los aceites refinados, el AOVE contiene antioxidantes que lo protegen del daño térmico a temperaturas normales de cocción (120-180 °C). Es decir, es más estable de lo que se cree y mucho más saludable. No se recomienda usarlo en frituras profundas o repetidas.
¿Qué pasa con la inflamación y el corazón?
El estudio de Voon halló que los aceites vírgenes, al mantener sus compuestos bioactivos, tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antiaterogénicas. En contraste, los aceites refinados aumentan el estrés oxidativo y empeoran marcadores de inflamación. El uso frecuente de estos aceites, sobre todo en alimentos ultraprocesados, se asocia con un riesgo cardiometabólico incrementado.
¿Y la manteca de cerdo?
La manteca de cerdo, tradicionalmente empleada en la cocina de muchos países, ha resurgido en ciertas dietas que promueven lo ancestral o bajo en carbohidratos. Desde una perspectiva bioquímica, contiene aproximadamente 40% de grasas saturadas, pero también una cantidad significativa de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, el mismo que predomina en el aceite de oliva. Este perfil la hace más estable al calor que aceites ricos en poliinsaturados, como el de maíz o girasol, y su punto de humo (190-220 °C) es relativamente alto.
Sin embargo, el punto de humo no es sinónimo de seguridad metabólica. La manteca carece de compuestos antioxidantes naturales (como los polifenoles del aceite de oliva virgen extra o la vitamina E de algunos aceites vegetales), lo que la hace más susceptible a la peroxidación lipídica una vez que empieza a degradarse, especialmente en cocciones prolongadas, frituras o recalentados. Adicionalmente, si proviene de animales alimentados industrialmente, su perfil lipídico puede ser más proinflamatorio, por todo esto no se aconseja como fuente primaria de grasa, especialmente en personas con riesgo cardiovascular o metabólico.
Recomendaciones prácticas basadas en la evidencia:
* Priorizar aceites no refinados y prensados en frío, como el aceite de oliva virgen extra.
* Usar el aceite de oliva extra virgen para saltear y cocinar a fuego medio, evitando frituras profundas.
* Disminuir el consumo de aceites refinados ricos en omega-6.
* Incluir fuentes de omega-3 (pescados, semillas de linaza, chía).
* No considerar el aceite de coco o la manteca de cerdo como opción saludable en contextos cardiometabólicos.
Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com/@sodonuclim.
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