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Por años, entrenadores y aficionados al gimnasio repetían un consejo como un mantra: “Si quieres ganar músculo, descansa un minuto entre series”. La lógica parecía irrefutable: mantener el cuerpo en tensión y acotar el tiempo de reposo permitía mayor congestión muscular y mejores resultados.
Sin embargo, investigaciones recientes y voces autorizadas en el ámbito del entrenamiento de fuerza han empezado a cuestionar esta máxima, señalando que el descanso de entre dos y tres minutos es más eficaz para la hipertrofia, además puede ser crucial para alcanzar un rendimiento óptimo y seguro.
“Existe la creencia generalizada de que si quieres ganar músculo debes descansar lo justo entre serie y serie, como máximo un minuto. Pero, tras algunas investigaciones, se concluyó que para la hipertrofia muscular es mejor descansar un poco más”, explicó a Men’s Health, Joe Schretz, competidor profesional de la Asociación Internacional de Culturismo Natural (INBA/PNBA).
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Esta afirmación es respaldada por varios expertos y medios especializados que coinciden en que descansos más largos permiten una mejor recuperación del músculo antes de iniciar la siguiente serie, lo que favorece un mayor rendimiento en cada repetición y una mayor sobrecarga progresiva.
La recuperación entre series es esencial para rendir al máximo y para evitar la fatiga acumulativa que puede limitar el estímulo muscular. De acuerdo con el análisis publicado en PubMed: “Al entrenar con cargas entre el 50 % y el 90 % de una repetición máxima, un descanso de 3 a 5 minutos entre series permitió realizar más repeticiones en varias series”, lo que impacta directamente en el volumen total del entrenamiento, una variable clave para estimular el crecimiento muscular. Además, “descansar de 3 a 5 minutos entre series produjo mayores aumentos en la fuerza absoluta”.
Otro aspecto subrayado por la revisión de PubMed es que, si bien descansos más cortos pueden provocar aumentos agudos de hormona del crecimiento, los beneficios a largo plazo en términos de masa muscular se observan de forma más consistente con descansos largos. “Desde un punto de vista psicológico y fisiológico, la inclusión de intervalos de descanso de 3 a 5 minutos podría ser más segura y fiable”, añade el informe.
Además, no todos los ejercicios requieren el mismo tiempo de descanso. En palabras de Schretz: “Las sentadillas, por ejemplo, necesitan más descanso que un curl de bíceps con mancuernas”, por lo que el tiempo de reposo también debería adaptarse al tipo de movimiento que se está ejecutando. Los ejercicios compuestos, que involucran múltiples grupos musculares como las sentadillas con barra o el peso muerto, demandan una mayor recuperación neuromuscular, mientras que los ejercicios de aislamiento permiten reducir ese tiempo sin comprometer demasiado el rendimiento.
Es importante cuantificar el tiempo de descanso de forma consciente, ya que muchas personas descansan poco, incluso menos de un minuto, también por la falta de noción sobre el tiempo. Los expertos recomiendan usar cronómetros o incluso contar respiraciones profundas como forma práctica de asegurar que se respete el tiempo óptimo entre series.
Es importante recordar que el descanso no se limita al intraentrenamiento. La calidad del sueño nocturno también cumple un papel fundamental en la recuperación y crecimiento muscular. Dormir al menos siete horas diarias, y si es posible ocho, será vital para la recuperación muscular en clave de incremento de masa.
Por último, el intervalo óptimo de descanso no es idéntico para todas las personas. Por lo que descansar el mínimo necesario para rendir al 100 % en la siguiente serie dependerá tanto de la propia biología del deportista como del tipo de ejercicio que se esté realizando.
En definitiva, los estudios científicos y entrenadores especializados coinciden en una misma conclusión: si el objetivo es desarrollar masa muscular y fuerza, el descanso de tres minutos entre series se impone como la mejor opción. Ignorar esta variable clave puede ser tan contraproducente como un mal plan de ejercicios o una nutrición deficiente.
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