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La fisiología, las hormonas y la estructura muscular determinan diferencias claves en la forma más efectiva de ejercitarse para hombres y mujeres.
Investigaciones recientes revelan que la composición muscular, la respuesta cardiovascular y los niveles hormonales influyen directamente en la manera más eficiente y segura de entrenar, según el sexo. Lo que funciona para los hombres no siempre es apropiado para las mujeres, y viceversa.
Así lo explica Amanda Ngonyama, entrenadora de Women’s Health Collective, quien respalda con estudios científicos la necesidad de enfoques diferenciados al momento de diseñar rutinas de ejercicio.
Ngonyama identifica al menos seis factores fundamentales que las mujeres deben tener en cuenta para obtener mejores resultados y cuidar su salud a largo plazo.
Las mujeres suelen recuperarse más rápido entre series, gracias a una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta y al efecto protector del estrógeno sobre el tejido muscular.
Esto permite aplicar técnicas como las superseries, que combinan ejercicios sin pausa, a diferencia de los hombres, que responden mejor a rutinas con descansos más largos entre series.
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Estudios citados por Women’s Health y publicados en el International Journal of Sports Medicine muestran que las mujeres toleran hasta tres o cuatro sesiones semanales enfocadas en el mismo grupo muscular, sin aumentar significativamente el riesgo de lesión.
Los hombres, en cambio, sufren microdesgarros con mayor facilidad, lo que limita la frecuencia de entrenamiento por zona.
La estructura neuromuscular femenina favorece entrenamientos con movimientos más lentos y técnicos. Los hombres, con una corteza motora más desarrollada, tienden a realizar movimientos explosivos.
Para las mujeres, enfocarse en la técnica mediante repeticiones lentas mejora la eficacia del entrenamiento y reduce el riesgo de lesiones.
Durante esfuerzos intensos, las mujeres reportan una menor percepción del ardor muscular, asociado a la acumulación de iones de hidrógeno. Esto se vincula con una menor presión arterial y una respuesta simpática más atenuada.
Como resultado, pueden sostener sesiones más largas antes de experimentar molestias.
Gracias a su resistencia muscular y a los efectos anticatabólicos del estrógeno, las mujeres pueden realizar más repeticiones con cargas altas sin comprometer la recuperación. Esta ventaja es clave en programas de fuerza, donde el volumen total de trabajo marca la diferencia.
La pérdida de masa muscular, o sarcopenia, afecta a ambos sexos desde los 30 años, pero en las mujeres se acelera en la perimenopausia por la disminución del estrógeno.
Por eso, los especialistas recomiendan comenzar con programas de fuerza personalizados desde edades tempranas, para construir una base muscular sólida que preserve la funcionalidad y la salud a largo plazo.
Entrenar según el sexo no es una cuestión de moda, sino de ciencia. Las diferencias fisiológicas y hormonales hacen que hombres y mujeres respondan de manera distinta al ejercicio físico. Adaptar las rutinas a estas características no solo mejora el rendimiento, sino que protege el cuerpo a lo largo del tiempo.
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