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La Dieta Mediterránea (DM) es una pauta alimenticia con propiedades beneficiosas para la salud, que se caracteriza por su tipo de grasas (aceite de oliva, pescado y frutos secos); las proporciones en los nutrientes de sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como guarnición)
Otra característica clave de la DM es su abundancia en micronutrientes, producto del empleo de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos, según la Fundación Dieta Mediterránea o FDM.
Dentro de este patrón alimentario se recomienda consumir, al menos una o dos veces a la semana, pescado azul (aquel que contiene una proporción de grasa superior al 6 %) ya que sus grasas tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente las dolencias cardiovasculares, según la FDM.
El salmón (Salmo salar) es uno de los pescados azules más destacados de la dieta mediterránea, dentro de una lista que incluye a la sardina, el boquerón, el arenque, la anchoa, la trucha, el atún, el pez espada o la caballa.
Se trata de un pez de carne de color rosa anaranjado, de hasta metro y medio de largo y 30 kilogramos de peso, con un ciclo vital que resulta muy curioso, ya que nace de sus ovas en los ríos de agua dulce, migra al mar donde vive hasta la adultez y culmina su vida remontando los ríos para desovar.
Los salmones “nacen en los ríos, donde permanecen entre 1 y 5 años — según las regiones — , y salen al mar donde realizan migraciones de miles de kilómetros por Canadá o Groenlandia, y cuando alcanzan la madurez sexual, regresan a reproducirse al lugar donde nacieron”, explica la Fundación Española de la Nutrición, FEN (https://www.fen.org.es).
“El salmón es uno de los pilares de la dieta mediterránea, considerada una de las más completas y beneficiosas del mundo”, según explica Sara Vives (@purahealthyvida) nutricionista colaboradora de la compañía noruega Mowi, especializada en la cría de salmón ( https://mowi-salmon.es).
“Se trata de un pescado azul que, además de ser sabroso y versátil a nivel culinario, destaca por su excepcional perfil nutricional”, según destaca Vives.
Resalta que este alimento “es especialmente rico en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), fundamentales para la salud cerebral, el sistema cardiovascular y el equilibrio inflamatorio del organismo”.
El salmón también contiene “proteínas de calidad, vitaminas del grupo B (B1, B3, B12 y la B6), vitaminas D y E, así como minerales esenciales como selenio, magnesio, yodo, potasio y fósforo, selenio.
Su contenido lipídico (12 gramos de lípidos por 100 gramos de porción comestible), es similar al de los atunes, destacando su elevado aporte de ácidos grasos monoinsaturados, insaturados y omega-3, según la FEN.
Todos estos nutrientes, en conjunto, repercuten directa y positivamente en nuestros niveles de energía, y ayudan a mejorar la concentración, combatir la fatiga física y mental, fortalecer el sistema inmunológico (nuestras defensas orgánicas) y mantener una buena salud cardiovascular y cerebral, según Vives.
Asimismo, el consumo de salmón ofrece beneficios para la piel, que es necesario proteger especialmente durante los meses de mayor exposición a la radiación solar, según explica.
Esto se debe a que este pescado contiene astaxantina, un antioxidante natural potente, que ejerce una acción protectora frente al estrés oxidativo (un desequilibrio que puede causar daño a las células y tejidos), y además ayuda a mantener la hidratación cutánea y mejorar su elasticidad a través de distintos mecanismos fisiológicos, de acuerdo a esta nutricionista.
“Consumir salmón dos veces por semana incrementa notablemente la ingesta de omega-3, una grasa importante para nuestro bienestar físico y mental”, según Vives.
A la hora de consumirlo, esta experta recomienda utilizar métodos de cocción suaves — como al vapor, al papillote, al horno o a la plancha — que permiten que el alimento conserve sus grasas saludables y sus nutrientes.
También aconseja cocinarlo evitando las temperaturas excesivamente altas o los tiempos de cocción prolongados, para que el pescado preserve sus vitaminas sensibles al calor como la B12 y la B6, que son fundamentales para la producción de energía a nivel celular y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
“Combinado con vegetales frescos, patatas (papas) cocidas o cereales integrales, el salmón permite preparar comidas completas, ligeras y saciantes”, destaca.
Vives sostiene que “una alternativa práctica y saludable para quienes disponen de poco tiempo, consiste en utilizar porciones envasadas de salmón cocinado a baja temperatura, ya sea al natural, con hierbas aromáticas y o con pimientas, un producto que mantiene intactas las propiedades nutricionales del pescado y ofrece una textura suave y un sabor delicado”.
El salmón cocinado a baja temperatura puede consumirse en frío o caliente, solo o integrado en platos como ensaladas, quiches, pastas ‘wraps’ o ‘bowls’, añade.
Además, “preparar marinados caseros (conservas en crudo) con el salmón, adobándolo con especias, hierbas frescas, cítricos o jengibre realza el sabor de este pescado y añade a la comida antioxidantes naturales beneficiosos para la salud”, señala.
La nutricionistas Sara Vives apoya la “recomendación de consumir salmón entre 2 y 3 veces por semana” para poder “aprovechar al máximo sus beneficios en términos de energía, inmunidad y bienestar general”.
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