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Los expertos de la plataforma de asesoramiento nutricional Nootric creen que una buena alimentación reside en la planificación. Septiembre está a la vuelta de la esquina y podría ser el instante oportuno para adoptar hábitos de vida más ordenados después del relajo veraniego. La rutina nos permitirá planificar una alimentación más equilibrada, regular el descanso nocturno y volver a hacer ejercicio periódicamente para obtener un mejor rendimiento físico y mental.
Atrás van quedando los excesos del verano en cuanto a horarios, comidas sin demasiado control o un descanso irregular. Septiembre puede ser el punto de partida para activar hábitos más saludables y afrontar el síndrome postvacacional, que cursa con desmotivación y falta de concentración.
Los expertos de la plataforma de asesoramiento nutricional Nootric sostienen que una buena alimentación se basa en la planificación. Recomiendan:
* **Retomar horarios regulares** (y no solo). Uno de los factores que más afecta al cuerpo después de las vacaciones es la alteración del ritmo circadiano. Restablecer horarios de comida, sueño y actividad física ayuda al organismo a recuperar su equilibrio hormonal y energético. Lo ideal es hacer entre 3 y 4 comidas al día, con cenas ligeras al menos 2 horas antes de dormir.
* **Optar por alimentos que ayuden a recargar la energía.** Después de las vacaciones, lo ideal es volver a nuestra alimentación habitual, sin caer en obsesiones y eligiendo alimentos nutritivos. Por ejemplo, verduras de hoja verde, legumbres, frutas del bosque, frutos secos, pescados azules y cereales integrales. De esta forma se asegura el aporte de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y omega-3, fundamentales para combatir la fatiga y la irritabilidad.
* **Cuidar tus niveles de azúcar y energía.** Evita los picos y bajones típicos del azúcar refinado y elige hidratos de carbono complejos como la avena, el pan integral, el arroz integral o la quinoa. Acompáñalos de proteínas y grasas saludables para una liberación de energía más sostenida a lo largo del día.
* **Hidrátate más y mejor.** Muchas veces, el cansancio mental se agrava por una ligera deshidratación. Llevar siempre una botella de agua a mano y establecer horarios de hidratación puede ser una estrategia útil para mantener un nivel óptimo de hidratación. Aunque el agua debe ser la base, también se puede complementar con infusiones digestivas, aguas saborizadas con frutas o caldos suaves sin sal.
* **Alimenta tu microbiota.** La salud de la microbiota intestinal influye directamente en el estado de ánimo y el nivel de energía. Añadir alimentos fermentados naturales como kéfir o yogur, y fibra prebiótica (por ejemplo, alcachofa, puerro o plátano verde) la favorece.
La Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR) ofrece un decálogo para recuperar los hábitos saludables de sueño en septiembre, que ayudan a prevenir la aparición o el agravamiento de enfermedades.
Durante el verano, la mayoría de los españoles cambian sus rutinas de sueño. Esto se debe, principalmente, al mayor número de horas de luz que recibimos, las cuales alteran el ciclo circadiano, nuestro reloj biológico, que contribuye a los periodos de vigilia y descanso.
“La falta de sueño no solo provoca irritabilidad y cansancio en niños y adultos, sino que puede empeorar enfermedades preexistentes o contribuir a desencadenar la aparición de otras enfermedades relacionadas con el metabolismo, como la diabetes o la obesidad”, explica Carlos Egea, neumólogo y coordinador del Año SEPAR 2025/26 de los Trastornos Respiratorios del Sueño.
Dormir bien conserva las funciones mentales, consolida la información adquirida durante la vigilia, optimiza el rendimiento cognitivo, afecta a las hormonas del crecimiento y del estrés, al sistema inmunitario, a la presión arterial y a la salud cardiovascular, señala la sociedad médica.
Para retomar una buena rutina de sueño, SEPAR recomienda:
* **Sol, media hora al día.** Una exposición adecuada a la luz del sol ayudará a crear patrones de sueño alineados con el ciclo circadiano. Siempre es mejor tomar el sol en las primeras horas del día. Pasear o hacer ejercicio es la mejor forma de conseguirlo, aunque hay que evitar hacerlo a última hora del día, al atardecer.
* **Rutina horaria:** Se trata de llevar a cabo los mismos hábitos cada día, la misma hora para cenar y para dormir, procurando que pase por lo menos una hora después de la última comida.
* **Mejor leer que pantallas.** Dejar de lado el móvil, la tableta o la televisión por lo menos media hora antes de dormir contribuye a una mayor relajación. Adquirir el hábito de la lectura ayuda a conciliar el sueño.
* **Un ambiente relajante.** La habitación ordenada, con una temperatura adecuada, silenciosa y con luz suave también contribuye a conciliar el sueño y a no despertarse durante la noche. La música tranquila o los sonidos de la naturaleza también ayudan a dormir.
* **Cenas ligeras.** Las comidas copiosas y altas en carbohidratos generan pesadez que impide conciliar el sueño. Las infusiones relajantes (como la valeriana), pueden ser contraproducentes y tener un efecto diurético que interrumpa el descanso.
* **No al alcohol.** El alcohol provoca un sueño más superficial. Asimismo, algunos estudios apuntan a asociar su consumo con los trastornos respiratorios del sueño, como ronquidos.
* **Una ducha tibia.** Tomar una ducha tibia antes de dormir puede ser una opción que ayude a conciliar el sueño. El cambio de la temperatura corporal facilita también la relajación y el sueño.
* **Ejercicio, pero no antes de dormir.** Los beneficios del ejercicio son claros a la hora de relajarnos. No obstante, lo mejor es dejar pasar por lo menos una hora entre este y el momento de ir a la cama.
* **Meditación:** contribuye de forma notable a relajar la mente y, por lo tanto, a conciliar el sueño.
* **Preocupaciones que nos despiertan:** Para los que no pueden dormir o se despiertan durante la noche, lo mejor es abandonar la cama tras 20 minutos despiertos, para no generar más ansiedad, y tratar de relajarse con lecturas o música. Hay que evitar el uso de pantallas.
Muchas personas consideran que el año comienza en septiembre, después del periodo vacacional. Es entonces cuando los propósitos de mejorar nuestra vida cobran mayor protagonismo y, entre ellos, destaca hacer ejercicio de forma regular.
Caminar, nadar, hacer deporte al aire libre… son algunas de las actividades más comunes. Pero también volver al gimnasio está entre ellas, y da igual que sea en septiembre o en enero, muchas veces estamos desentrenados y desmotivados tras un periodo sin muchas obligaciones.
El Colegio de Fisioterapeutas de Cataluña ofrece una serie de claves para retomar el ejercicio del gimnasio de una forma saludable:
* **Comienza con actividades que antes no te suponían un esfuerzo muy alto:** Si antes de las vacaciones solías realizar actividades dirigidas y tolerabas mejor sesiones de pilates o yoga sin experimentar mucha fatiga, empieza por esas. Luego, ve incorporando el resto según tu nivel de intensidad.
* **Disfrutar de la actividad es clave:** A veces hacemos ejercicios solo porque “toca”, como levantar pesas dos días a la semana, pero no lo disfrutamos tanto. En cambio, si hay actividades que realmente te gustan, como nadar, es mejor empezar por ellas.
* **Dejarte aconsejar:** Cualquier profesional que trabaje en un centro deportivo te dirá por dónde empezar. Pedir consejo siempre es una buena idea y puede ser muy útil para guiarte en el proceso.
Alimentación equilibrada y planificada, una buena rutina del sueño y el descanso, y hacer ejercicio de forma regular son los tres pilares para lograr, a partir de septiembre, unos correctos hábitos de vida.
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