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Durante años se sostuvo que lograr una cifra exacta de repeticiones era esencial para obtener los mejores resultados en el gimnasio. Sin embargo, estudios recientes ponen en tela de juicio esa idea y proponen un método más eficaz para impulsar el crecimiento muscular.
Un informe citado por Women’s Health señala que el verdadero motor del desarrollo muscular es entrenar hasta el fallo, es decir, alcanzar el punto en el que ya no es posible efectuar otra repetición manteniendo la técnica adecuada.
Este nuevo planteamiento libera a muchos de la frustración provocada por no cumplir con un conteo preciso y centra la atención en la calidad del esfuerzo, la intensidad y la proximidad al límite personal.
La investigación, publicada en la Revista de Ciencia y Medicina del Deporte, comparó a dos grupos que trabajaron la parte inferior del cuerpo durante seis semanas:
La única diferencia entre ambos fue la cantidad de repeticiones, ya que ambos entrenaron hasta el fallo concéntrico. Al terminar, los especialistas evaluaron tres variables: aumento muscular, ganancia de fuerza y eficiencia energética. Los hallazgos mostraron avances prácticamente idénticos, demostrando que el número de repeticiones no marca la diferencia si se entrena al fallo.
Un metaanálisis respalda esta conclusión: la cercanía al fallo muscular es el factor decisivo para obtener mayores ganancias de masa. Todos los sujetos exitosos entrenaron al límite de sus capacidades, sin importar cuántas repeticiones ejecutaran.
Detectar el instante exacto requiere atención y experiencia. Los investigadores sugieren observar la velocidad de las últimas repeticiones: cuando las dos o tres finales se vuelven notablemente más lentas, llegando a 3 o 4 segundos en ejercicios como la sentadilla, es señal de que el músculo está próximo al agotamiento real.
No obstante, entrenar hasta el fallo debe hacerse con responsabilidad. Sobrepasarlo puede comprometer la técnica y elevar el riesgo de lesiones. La recomendación es detener la serie justo antes de perder la forma correcta, priorizando siempre la calidad y el control sobre la cantidad.
En vez de fijarse en un número rígido de repeticiones, se aconseja trabajar dentro de rangos flexibles, ajustando la carga según la energía del día:
Días de menor energía: usar menos peso y realizar más repeticiones.
Días de mayor vigor: aumentar la carga y reducir las repeticiones.
Este planteamiento permite mantener la motivación, evitar la frustración y disminuir el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. La planificación sigue siendo clave, pero la flexibilidad brinda libertad para adaptar pesos y repeticiones, garantizando constancia y progreso.
La evidencia actual sostiene que la intensidad del esfuerzo, la técnica correcta y la escucha del cuerpo son más importantes que un conteo estricto de repeticiones. Entrenar cerca del fallo, ajustar la rutina a cada jornada y priorizar la calidad de cada movimiento son las claves para ganar músculo de forma eficaz y segura.
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