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La licenciada Hilary Solano, psicóloga clínica y de salud, alerta sobre el fenómeno conocido como insomnio digital, una dificultad para iniciar o mantener el sueño provocada por el uso prolongado de pantallas antes de acostarse, en una época en la que los dispositivos nos mantienen en permanente conexión, ya sea por trabajo, redes sociales o entretenimiento.
Solano señala que el cerebro percibe la luz, el movimiento y la interacción como señales de alerta o actividad, no como indicios de reposo, de modo que revisar redes sociales o correos activa la corteza prefrontal, vinculada a la atención y la toma de decisiones, impidiendo que el organismo entre gradualmente en un estado de relajación.
Indica que la luz azul emitida por los aparatos electrónicos inhibe la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo sueño‑vigilia. “Al exponerse a esta luz durante la noche, el cerebro “creerá” que aún es de día, demorando el inicio del sueño y acortando su duración”, comenta.
Los síntomas más comunes que pueden indicar que una persona está padeciendo insomnio digital, según la especialista, incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, sensación de cansancio al amanecer, irritabilidad y bajo rendimiento cognitivo. “Además, muchas personas desarrollan una fuerte dependencia del móvil antes de dormir o experimentan ansiedad nocturna, alimentando un círculo vicioso entre el insomnio y el malestar emocional. Existe una relación bidireccional entre el insomnio digital y trastornos como la ansiedad o la depresión: uno puede desencadenar o empeorar al otro”, aclara.
De acuerdo con Solano, la privación de sueño provocada por el exceso de exposición a dispositivos electrónicos también puede afectar la regulación emocional, la concentración y el metabolismo, generando fatiga crónica, menor atención y alteraciones metabólicas que incrementan el riesgo de sobrepeso, resistencia a la insulina y debilitamiento del sistema inmunológico. En el plano psicológico, se asocia con un aumento de los niveles de ansiedad y la aparición de síntomas depresivos.
En cuanto al tiempo aconsejado para desconectarse de las pantallas antes de acostarse, indica que la evidencia sugiere hacerlo entre 60 y 90 minutos antes de dormir. “Este intervalo permite que el cerebro reduzca la producción de cortisol (la hormona del estrés) y favorezca la secreción natural de melatonina. Sustituir ese período por actividades relajantes como leer en papel, meditar, escuchar música suave o preparar el ambiente de descanso ayuda al cuerpo a enviar la señal de que es hora de dormir”, subraya.
La psicóloga enfatiza que el sueño puede recuperarse con constancia y disciplina.
Mantener horarios regulares, evitar la cafeína en la noche, no usar el móvil en la cama y establecer una rutina de relajación antes de acostarse son pasos esenciales. En el caso de niños y adolescentes, aconseja que los padres sean el ejemplo, instaurando momentos libres de pantallas en familia y fomentando hábitos de descanso saludables.
“El cerebro tiene la capacidad de adaptarse y volver a regular su ciclo de sueño si le entrenamos con rutinas adecuadas”, concluye Solano.
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