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Los especialistas sugieren un plan nutricional basado en fundamentos científicos probados, más que en “dietas de moda”.
La inflamación representa uno de los procesos biológicos más intrincados y cruciales para el bienestar humano. En su modo agudo, como respuesta a una lesión, infección o herida, opera como una defensa indispensable: elimina agentes nocivos, restaura tejidos y pone en marcha funciones protectoras.
Lo problemático ocurre cuando esta reacción, diseñada para ser transitoria, se mantiene activa durante meses o años. A esto se le denomina inflamación crónica de bajo grado, un tipo de inflamación subclínica que progresa sin señales obvias y se vincula a patologías que se encuentran entre las principales causas de mortalidad global. Entre ellas se destacan la diabetes tipo 2, afecciones cardíacas, cáncer, declive cognitivo y trastornos autoinmunes.
Los expertos indican que este tipo de inflamación no siempre está relacionado con afecciones preexistentes: también puede ser consecuencia de costumbres cotidianas sostenidas en el tiempo, tales como una dieta inadecuada, inactividad física, descanso insuficiente o tensión prolongada.
Pese a su naturaleza compleja, la inflamación crónica puede controlarse e incluso revertirse mediante modificaciones paulatinas en el modo de vida. A continuación, se presentan siete costumbres apoyadas por profesionales y sustentadas por investigaciones internacionales que contribuyen a disminuirla y optimizar la salud integral.
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El agua es fundamental para todos los procesos vitales del cuerpo: transporta oxígeno y nutrientes, desecha toxinas, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones e interviene en la digestión. Cuando el organismo carece del líquido suficiente, los tejidos sufren tensión, la sangre se vuelve más densa y ciertos mecanismos inflamatorios se activan para compensar la falta de hidratación.
Los profesionales señalan que muchas personas confunden la sed con el apetito, lo que incrementa la ingesta de comida innecesaria y puede fomentar el aumento de peso, un factor íntimamente ligado a la inflamación.
Además de beber agua según las necesidades individuales, la ingesta de frutas como sandía, piña, melón, naranja o pepino ayuda a cubrir hasta un tercio de las cantidades diarias requeridas de hidratación.
La actividad física no solo tonifica músculos, huesos y articulaciones, sino que también influye directamente en la respuesta inflamatoria. Cuando el cuerpo se ejercita de forma habitual:
No se trata de rutinas extenuantes, sino de perseverancia. Caminar 30 minutos diarios, practicar natación, realizar yoga o pilates y, particularmente, incorporar ejercicios de resistencia dos o tres veces por semana, ayuda a modular la inflamación.
La resistencia muscular es crucial porque incrementa la masa muscular, favorece la sensibilidad a la insulina y acelera la reparación celular.
El aparato digestivo está directamente conectado con los niveles de inflamación. Un patrón dietético basado en alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans desestabiliza el equilibrio intestinal, daña la microbiota y promueve procesos inflamatorios generalizados.
Los expertos recomiendan un esquema alimentario que se base en criterios científicamente validados, en lugar de “dietas pasajeras”:
Asimismo, los platos muy especiados o condimentados pueden aumentar la inflamación intestinal en sujetos sensibles, por lo que se sugiere consumirlos con moderación.
El descanso nocturno es una función biológica tan vital como la alimentación. Durante la noche, el cuerpo lleva a cabo procesos que no ocurren mientras estamos despiertos:
Dormir menos de seis horas por noche perjudica la función inmunológica y eleva el riesgo de obesidad, presión alta, depresión y resistencia a la insulina, todos asociados a la inflamación crónica.
Los especialistas sugieren:
El alcohol, incluso en dosis aparentemente moderadas, provoca microinflamación en órganos como el hígado, el páncreas y el intestino. Su ingesta constante impide que el cuerpo recupere su equilibrio inflamatorio.
El tabaco, por su parte, es uno de los mayores inductores de inflamación sistémica. Fumar desencadena una serie de sustancias oxidativas y proinflamatorias que afectan arterias, pulmones y tejidos.
Los expertos coinciden en que cesar el consumo de tabaco reduce significativamente la inflamación en pocas semanas y disminuye el peligro de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
El estrés persistente es uno de los factores que más eleva la inflamación de forma silenciosa. Cuando la mente permanece en estado de alerta constante, el organismo produce cortisol y adrenalina en exceso, alterando el equilibrio del sistema inmunitario.
Integrar rutinas de relajación puede revertir aquella respuesta. Actividades sugeridas:
Estas dinámicas desactivan el sistema nervioso simpático —vinculado a la tensión— y activan el parasimpático, responsable de la serenidad, la digestión y la reparación celular.
El calor del sauna, tanto el tradicional como el infrarrojo, provoca una reacción fisiológica parecida a la del ejercicio moderado: aumenta el ritmo cardíaco, mejora el flujo sanguíneo y favorece la eliminación de toxinas. Este aumento en la circulación sanguínea contribuye a disminuir los indicadores inflamatorios.
Diversas investigaciones han revelado que las personas que utilizan sauna entre dos y cuatro veces semanales presentan un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejor recuperación muscular y metabólica.
La inflamación crónica no se erradica con una sola acción ni con soluciones rápidas. Demanda una estrategia global y mantenida en el tiempo. Al incorporar estos siete hábitos gradualmente:
Los especialistas lo resumen así: la verdadera prevención reside en las costumbres diarias, no en intervenciones tardías.
Cuidar la ingesta, descansar apropiadamente, moverse, mantenerse hidratado y manejar el estrés no solo atenúan la inflamación, sino que también permiten que el cuerpo trabaje con mayor armonía.
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