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Esta pauta también armoniza con pautas alimentarias más sanas en varones, los cuales tienden a ingerir más vegetales y menos granos en sus ingestas al aplicar el hara hachi bu.
Quienes disfrutan de una salud óptima y una larga vida a menudo siguen la costumbre del hara hachi bu, una doctrina culinaria fundamentada en la mesura.
Este hábito se origina de una enseñanza confuciana japonesa que sugiere detenerse al llegar a una saciedad cercana al ochenta por ciento.
Recientemente, ha ganado tracción como un sistema para adelgazar.
Aunque el hara hachi bu subraya la trascendencia de comer con moderación y parar antes de la plenitud total, no debe verse como una táctica de privación alimentaria.
En realidad, es un modo de alimentarse que nos facilita fomentar la consciencia y el aprecio al masticar pausadamente.
La exploración sobre el hara hachi bu es escasa.
Investigaciones previas han analizado los patrones dietéticos generales de poblaciones en las áreas donde esta enseñanza es frecuente, no la “norma del ochenta por ciento” de forma aislada.
No obstante, la información disponible apunta a que el hara hachi bu podría aminorar el consumo calórico diario global.
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También se relaciona con una menor acumulación ponderal a largo plazo y un índice de masa corporal inferior en promedio.
Esta costumbre también calza con hábitos alimenticios más saludables en varones, quienes eligen ingerir más hortalizas y menos harinas en sus comidas al practicar el hara hachi bu.
El hara hachi bu comparte muchos conceptos parecidos con la alimentación atenta o intuitiva.
Estos enfoques, basados en la atención y que no se concentran en dietas restrictivas, promueven un mayor vínculo con las señales internas de apetito y hartazgo.
Los estudios demuestran que ambas estrategias también pueden coadyuvar a disminuir la ingesta emocional de alimentos y mejorar la calidad general de la dieta.
El hara hachi bu puede ofrecer numerosas ventajas que exceden la disminución de peso.
Por ejemplo, el foco del hara hachi bu en la consciencia y la ingesta intuitiva puede brindar una manera suave y perdurable de apoyar modificaciones sanitarias a largo plazo.
Estos ajustes sostenibles son mucho más sencillos de mantener en el tiempo.
Esto puede optimizar la salud y evitar la recuperación de la masa decrecida, un riesgo para quienes adelgazan siguiendo dietas convencionales.
La doctrina del hara hachi bu también tiene sentido en el contexto de la vida contemporánea y puede ayudarnos a establecer un mejor nexo con los alimentos que ingerimos.
Hay indicios de que cerca del setenta por ciento de adultos y menores emplean aparatos digitales al comer.
Esta conducta ha sido vinculada con una mayor captura calórica, un menor consumo de frutas y vegetales y una mayor ocurrencia de desórdenes de conducta alimentaria, como la restricción, los atracones y comer en exceso.
Como nutricionista, observo esto constantemente.
Idealizamos la comida, nos obsesionamos con ella, dialogamos y publicamos sobre ella en plataformas sociales, pero frecuentemente, no la disfrutamos realmente.
Hemos perdido ese enlace y esa valoración por ella.
Estar más atentos a los alimentos que consumimos y dedicarnos tiempo a saborearlos, gozarlos y experimentarlos de verdad, como enfatiza el hara hachi bu, puede permitirnos reconectar con nuestro organismo, favorecer la digestión y seleccionar alimentos más nutritivos.
Intentar el hara hachi bu
Para quienes deseen experimentar el hara hachi bu o adoptar un modo más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí les ofrecemos algunas sugerencias:
Pregúntate: ¿Mi apetito es genuino?
Y si lo es, ¿qué tipo de apetito es: físico, emocional o simplemente una costumbre?
Si tienes hambre física, privarte de comer solo puede generar deseos más fuertes o hacer que comas demasiado después.
Pero si sientes aburrimiento, cansancio o tensión, dedícate un instante a reflexionar.
Darte un espacio para meditar puede ayudarte a impedir que la comida se convierta en un recurso defensivo automático.
Aléjate de las pantallas y céntrate por completo en la comida.
Los monitores suelen distraernos de las señales de saciedad, lo que puede fomentar comer en exceso.
Comer debe ser una vivencia sensorial y placentera.
Masticar despacio nos permite saber cuándo estamos satisfechos y deberíamos parar.
Si consideramos que tener hambre es un uno y estar tan lleno que necesitas acostarte es un diez, entonces comer hasta sentirte aproximadamente al ochenta por ciento implica que deberías sentirte satisfecho, pero no rebosante.
Comer con calma y prestar atención a las indicaciones de tu cuerpo te asistirá a conseguirlo.
El vínculo y el diálogo forman parte de lo que da sentido a la comida.
Conectar durante las comidas es algo distintivamente humano y crucial para una vida larga y sana.
Asegúrate de que tus ingestas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.
No es obligatorio comer “a la perfección”.
El propósito del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentir culpa por lo que ingieres.
Es vital recalcar que el hara hachi bu no busca ser un sistema restrictivo para el consumo de alimentos.
Fomenta la moderación y comer en sintonía con el cuerpo, no simplemente “comer menos”.
Cuando se toma como un método para bajar de peso, se arriesga a iniciar un ciclo nocivo de privación, desregulación y sobrealimentación, justo lo opuesto al enfoque equilibrado e intuitivo que pretende representar.
Focalizarse solo en comer menos también desvía la atención de aspectos más significativos de la nutrición, como la calidad de los alimentos y la ingesta de nutrientes esenciales.
Esta práctica tampoco es apropiada para todos.
Los deportistas, los infantes, los adultos mayores y las personas con afecciones médicas suelen tener requerimientos nutricionales más altos o específicos, por lo que este patrón de alimentación podría no ser conveniente para estos grupos.
Aunque a menudo se simplifica a la mera regla de “sentirse satisfecho al ochenta por ciento”, el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de mesura consciente.
En esencia, se trata de conectar con el cuerpo, respetar el apetito sin exagerar y valorar la comida como energía: una costumbre perdurable que merece la pena adoptar.
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