Dependiendo de tu estilo de vida, la variedad, la cantidad y la frecuencia son importantes.
Llevar una dieta saludable depende de tu estilo de vida, pero puede ser un quebradero de cabeza si no sabes qué pautas seguir y qué incluir en tu alimentación.
Noelia López, nutricionista española de Nestlé, explica que el éxito depende de una serie de decisiones, pero incorporar una amplia variedad de alimentos es lo más recomendable.
La nutricionista señala que cuanta más variedad, más nutrientes se obtienen de la dieta. Siempre hay que hacer hincapié en las frutas, las verduras y las legumbres.
López recuerda que “ningún alimento contiene todos los nutrientes, por lo que hay que olvidarse de la idea de que los alimentos tienen superpoderes”.
Por ello, es importante consumir el tipo, la cantidad y la frecuencia adecuados a nuestro estilo de vida.
Además, no debemos descuidar nuestra vida social y familiar, que gira en torno a la alimentación, el descanso y el ejercicio.
Los alimentos naturales, una de las pautas de una dieta saludable
Una pauta importante es incluir determinados grupos de alimentos en el menú diario:
El plato de cada persona es diferente, por lo que la cantidad de alimentos que ingiere cada uno es única.
Procure consumir unos 80 gramos de arroz, pasta y quinoa crudos. Sin embargo, esta cantidad depende de la cantidad de actividad física.
Las personas sedentarias necesitarán menos. Por otro lado, las personas que hacen ejercicio regularmente necesitarán cantidades mayores.
En el caso de las frutas y verduras, los antioxidantes son de gran interés para los deportistas por los polifenoles que contienen, pero también para todas las personas.
En el caso de la fruta, se recomienda consumir cinco raciones de fruta o verdura al día. Una ración equivale a una pieza de fruta o 125 gramos de ensalada.
Los expertos señalan que “los zumos de fruta naturales no tienen los mismos beneficios nutricionales que la fruta entera y no pueden consumirse de cualquier manera”.
‘El contenido en fibra es mayor en la fruta entera que en el zumo, y la absorción de azúcar es más lenta cuando se mastica la fruta. Por eso los zumos de fruta caseros no suelen contar como una pieza de fruta’, afirma.
Preparación de las verduras
Como ya se ha explicado, las verduras y la fruta deben comerse cinco veces al día. Sin embargo, al menos una ración de verdura debe comerse sin cocinar, es decir, cruda.
De este modo, se aprovechan todas las vitaminas y minerales que se pierden con la cocción.
Si se cocinan, deben elegirse métodos de cocción que eviten la pérdida de nutrientes, como el horneado o la cocción al vapor.
Si las legumbres se hierven, se puede aprovechar el agua de cocción, ya que muchos nutrientes se disuelven en el agua hirviendo.
La ingesta recomendada de legumbres es de aproximadamente 80 gramos de legumbres crudas en cada una de las tres o cuatro raciones semanales para omnívoros. Esto equivale a una taza pequeña de legumbres secas.
A diferencia de las legumbres, con las legumbres no solemos comer tanto como con la carne. Cuatro raciones de 100 gramos a la semana es la cantidad máxima recomendada, y debería ser suficiente: 100 gramos equivalen a la palma de la mano, menos los dedos.
Si comes carne roja, debes apuntar a una de estas raciones.
La ingesta de pescado, por su parte, es similar a la de carne, pero puedes comer pescado, incluido el pescado azul, cuatro o cinco veces por semana.
Herramientas para una dieta sana
Crear un menú que contenga todos los requisitos nutricionales puede parecer complicado, pero existen herramientas que pueden facilitar un poco este proceso. El Planificador de Menús de Nestlé es un sitio web que ofrece menús semanales diseñados para satisfacer las necesidades nutricionales basándose en los principios de la cocina mediterránea.
También incluye artículos con consejos y trucos para comer sano, como ideas para preparar tuppers y formas de volver a la rutina.
La herramienta Harvard Plate Tool también es útil para calcular cantidades y ver visualmente qué cantidad de cada grupo de alimentos compone un plato. Una nutricionista subraya que “no hay nada malo en cocinar dos platos de esta manera.
Las proporciones generales deben ser las mismas. La primera mitad debe estar compuesta por un 50% de verduras; una cuarta parte deben ser alimentos proteicos (25%) y el 25% restante alimentos ricos en hidratos de carbono’, dice la experta.
Las recetas de esta página son recetas ligeras para todas las estaciones, pero las de verano son más refrescantes.
Un ejemplo de menú saludable para el verano es el entrante de ensalada de pepino y yogur. Aporta la cantidad recomendada de verduras crudas y el yogur añade nutrientes como proteínas y calcio”.
